¿Consejos para ganar peso y masa muscular, para un chico delgado?

Soy chico y soy bastante delgado xDD, algun consejo para ganar masa muscular, ejercicios, comida etc... Tengo 13 años

2 respuestas

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  • hace 5 años
    Mejor Respuesta

    Hola!! , lo primero es la alimentación está claro Verduras: brócoli, espárrago, zanahoria, papa, col de bruselas, lechuga, repollo, coliflor, apio y alcachofas.

    Frutas: aguacates, bananas, cerezas, albaricoques y ciruelas.

    Legumbres: fríjoles y lentejas.

    Cereales: quinoa, cebada, arroz integral y avena

    Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castañas.

    Otros alimentos ricos en proteína: Leche de soja, tofu, hongos, mantequilla de maní

    y luego hacer un poco de ejericicio

    Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, siguiendo este orden:

    Press de pecho, recostado en banca y con una barra cargada inicialmente con unos 20 kilos. Si puedes hacerlo con facilidad, aumenta el peso hasta que sientas el esfuerzo.

    Press de hombros, de pie y con una barra cargada con un peso que te demande esfuerzo pero que puedas manejar. Toma la barra inicialmente a la altura del pecho, levanta los codos y súbela sobre la cabeza. Mantén 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

    Flexiones de brazos, haciéndolas de cabeza con los pies elevados; este ejercicio se hace contra una pared. También puedes hacer flexiones comunes o aperturas.

    Rutina 2: Para bíceps y espalda

    Esta rutina se centra en los músculos de la espalda y también de los bíceps. Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.

    Para comenzar puedes hacer dominadas en la barra, con los brazos separados.

    Continúa con jalones dorsales, pero en este caso con la polea.

    Haz remos inclinado con mancuernas. Las posición es con rodillas semi-flexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante.

    Realiza curls de bíceps con una barra, y también los curls sentado en la banca. Puedes hacer las variantes que prefieras para estos ejercicios.

    Rutina 3: Para la parte inferior del cuerpo

    Esta rutina se basa en el trabajo de la parte inferior del cuerpo completa. Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio:

    Realiza sentadillas con barra, con un peso bastante considerable.

    Haz también trabajo de pierna en la prensa.

    Continúa con las famosas y dolorosas estocadas con peso, utilizando una barra para poder cargarle unos cuantos kilos.

    Adicionalmente, haz flexiones para las pantorrillas o pasos con elevación. Para este ejercicio necesitarás una silla muy estable y una pesa de barra

    Espero y te aya servido..

  • Anónimo
    hace 5 años

    Leche y kelos con mucho azucar :P

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