Pipe preguntado en Salud y bellezaSalud masculina · hace 6 años

¿Por qué no logro ganar masa muscular?

Mi inquietud se da porque llevo mucho tiempo yendo al gimnasio haciendo bien los ejercicios, con buen peso, una rutina muy disciplinada que varío cada cierto tiempo y voy aumentando peso cuando puedo, pero aun así sigo siendo igual de delgado, no logro aumentar mi masa muscular y muchas veces no soy capaz de levantar el mismo peso que antes podía.

Aclaro que me alimento bien, duermo bien, descanso, soy constante y no soy una persona de vicios, sin embargo, no veo resultados a pesar de todo; no sé a qué se debe ni qué más puedo hacer.

2 respuestas

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  • hace 6 años
    Respuesta preferida

    Intenta agregar dos porciones de proteinas diarias(un bistec, una lata de atun, una pieza de pollo, un huevo) y dos porciones de carbohidratos(cereal o arroz)

    Si vez que produces grasa disminuye las raciones.

    La otra opcion es que tu rutina sea aerobica y entonces te hace quemar calorias, El musculo debe estar bajo tension lo suficiente, un segundo para levantar y dos o tres segundo para bajar. Bajas repeticiones entre 3 y7 es para ganar fuerza, entre 8 y 12 es mejor para ganar masa y entre 12 y 20 para ganar resistencia. Lo convencional es hacer tres series de 10 a 12 repeticiones, porque eso permite fatigar los musculos. Estudios demuestran que las rutinas mas efectivas para fortalecer y construir musculo es de 45 minutos. Despues de ese tiempo el entrenamiento puede ser contraproducente, los niveles de testosterona y el estres se elevan. Si se incluyen muchos ejercicios se necesita reducir el numero de series.

    Para maximizar ganancias en la fuerza y volumen, el musculo debe estar bajo tensión entre 40 y 70 segundos por serie. El levantamiento en esta forma hace que se utilize energía aerobica, la cual produce acido lactico y provoca la liberacion de testosterona y hormona del crecimiento.

    No es necesario hacer la rutina todos los días, con tres a cinco sesiones por semana es suficiente para lograr la meta. Una sesion de cuerpo completo requiere 48 horas entre sesiones. Si embargo si te enfocas en una parte del cuerpo en cada sesion puedes entrenar al siguiente día una parte diferente. Un error comun es pensar que mas rutinas significa mas fuerza y musculo; de hecho es cuando descansas que el musculo se desarrolla. Algunos musculos se recuperan mas pronto que otros.

    Si tu meta principal es construir musculo manten pesas y cardio en sesiones separadas. Haz cardio inmediatamente antes de hacer pesas. Haciendo cardio despues de las pesas puede deshacer los efectos de contruccion de musculo. La respuesta es hacerlos en días separados, el cual deja a tus musculos tiempo para recuperarse entre sesiones.

    Cuando inicias un tipo de cardio como correr, el cuerpo utiliza energia de su grasa y de la comida que comiste. Despues de 45 minutos toma energia de los musculos. Para evitar perder los beneficios del cardio, hay que hacer sesiones intensas, lo mejor es hacer intervalos. Una sesion de intervalos incluye actividad intensa seguidos por periodos de actividad mas baja. Para mejorar se incrementa la duracion de los perdios de actividad intensa sin prolongar la sesion.

  • Bunker
    Lv 4
    hace 6 años

    A mi me sucede lo contrario, para mí es difícil bajar de peso rápido y después de una profunda investigación te resumiré lo que tienes que hacer.

    Calcula tu peso ideal. Dependerá de tu edad, del tamaño de tus huesos y de tu estatura. Por lo general el peso ideal está dentro de un rango, así que toma el valor medio, eso lo puedes buscar en tablas o mediante calculadoras online.

    1.- Mide tu muñeca con tu otra mano, entre tu dedo índice y tu dedo medio. Si apenas se tocan tienes huesos normales, si no se tocan tienes huesos grandes y si tus dedos se tocan con facilidad tienes huesos delgados. Si eres mayor de 21 años puedes usar una cinta métrica, si mide menos de 16 cm tus huesos son pequeños, si mide entre 16 y 19 cm, tienes huesos medianos, y si mide arriba de 19 cm tus huesos son grandes. Si tienes huesos normales no modificarás tu dieta, pero si tienes huesos grandes debes añadir un 10% extra a tus calrías mínimas requeridas, si tus huesos son pequeños debes restarle 10% de tus calorías mínimas requeridas

    2.- Calcula las calorías mínimas requeridas. las necesarias para subsistir y no presentar deficit alimenticio, para eso hay un montón de fórmulas, solo pon en internet "calcular calorías necesarias, vitutonica", vitutónica es la página que yo use. Existen como tres o 4 fórmulas, usas las 4 fórmulas y de ahí sacas un promedio de las calorías que debes consumir.

    En mi caso mido 1.70 y peso 75 kilos, mi peso ideal debe estar entre 60 y 70, las calorías necesarias para 65 kilos son 1600 calorías; no son tan precisas, por eso saqué el promedio.

    3.- Calcula las calorías extras que necesitas según las actividades que haces. En la misma página hay una forma de hacerlo, pero puedes buscar por internet como; "calcular calorías necesairas para cierta actividad física".

    En mi caso hago un acondicionamiento general y corro por una hora y media, por cinco días a la semana,, además de que trabajo. Es una actividad no de alta intensidad, alta intensidad sería hacer ejercicio por 4 a 8 horas diarias. Pero lo mío son solo 2 a 2.5 horas diarias. Así que para mi actividad debo consumir 1.5 veces lo que con anterioridad había calculado.

    4.- Otra forma que utilice, calcular cuantas calorías quemas por cada actividad, digamos que si quemas 600 calorías, debes añadir 600 calorías a tu nivel de calorías mínimas requeridas.

    5.- En tu caso, debes plantearte cuantos kilos necesitas subir, si pesas 65 kilos y quieres pesar 70 kilos, debes hacer el procedimiento para calcular cuantas calorías mínimo requiere para que una persona pese 70 kilos, esto según tu estatura. Luego añade calorías por la actividad que realizas, si es ejercicio físico anaeróbico no requieres muchos carbohidratos; sino más bien más proteina; frijoles, arroz, papa, carne, huevo, nueces, brócoli, vegetales verdes, soja, tofu.

    6.- Evita dulces, refrescos, grasas saturadas... tu cuerpo está acostumbrado a tu metabolismo, aumenta tus comidas a cinco por día, pero debes dividir las calorías en esas cinco comidas... usa la regla "desayunar como rey", "almorzar como principe" y "cenar como pobre" entre cada alimento debes incluir una merienda.

    7.- Si al final tienes una dieta de 2500 calorías, buscate por internet... "Dieta rica en proteínas para 2500 calorías"... Hay infinidad de recetas, mínimo debes consumir 100 gr de proteínas por día, no necesariamente carne, pero si tienes acceso a ella con facilidad te recomiendo el pescado, pechugas de pollo y carnes de res... Pero los vegetales y las legumbres son otra opción.

    Puede que comas lo menor a lo que requieres y por eso tu peso es bajo y tus músculos no tienen de donde crecer.

    Las calorías no significan que podamos tomar una coca cola y unas botanas para llenar las calorías requeridas. Las calorías son solo la energía que tu cuerpo absorbe, pero estos alimentos deben ser ricos en nutrientes, no somos una máquina que necesita gasolina, somos un organismo que necesita elementos orgánicos para mantener el organismo...

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