Henry preguntado en DeportesAtletismo · hace 6 años

¿Cómo logar un buen abdomen y buenos pectorales en 1 mes?

Soy delgado . No tengo pansa y quiero tener buen abdomen y buenos pectorales en un mes. Me dan una rutina porfa?

No me manden videos , solo diganme una buena rutina

3 respuestas

Calificación
  • hace 6 años
    Respuesta preferida

    Antes de estos ejercicios recuerda calentar trotando o saltando durante 15 o 20 min, si quieres puedes hacerlo mas tiempo pero no te aconsejo que hagas mas de 35min ya que el cardio en exceso no te deja producir masa muscular como lo deseas, mantén agua cerca y cuando la tomes tómala despacio por sorbos para no agitarse.

    Para Pectoral.

    Bueno si quieres hacerlo en casa, puedes empezar con flexiones de pecho, con los brazos bien separados puedes hacer 10 descansas 30 s y haces 10, lo haces 4 veces y descansas 4 obviamente, después lo puedes intentar poniendo tus pies mas alto o si puedes poner peso sobre tu lomo, para el segundo ejercicio puedes ir a un parque o simplemente poner dos sillas altas y pesadas una a cada lado tuyo, te apoyas sobre cada una fuertemente con las manos, te descuelgas encogiendo tus pies hacia atrás, bajas 7 o 8 veces e igual descansas 30 segundos lo haces 3 veces y descansas 3 veces, para el tercer ejercicio puedes apoyar tus rodillas sobre algo un poco alto, como un sillón o tu cama y encojes tus pies hacia atrás, apoyas tus manos en el suelo separadas, bien separadas, y empuñas las manos, si quieres puedes poner algo suave para no lastimarte, haces de 10 a 12 como puedas e igualmente descansas 4 veces por 30 seg y ejercitas 4 veces, para un cuarto ejercicio puedes tomar tres sillas, apoyas tus talones sobre una, en otra un brazo y en otra un brazo, las dos de los brazos deben estar atrás de tu espalda o si puedes un sillón largo también, lo haces como si estuvieses casi sentado pero en si estas apoyado, ya te imaginaras como van las sillas, este ejercicio se llama fondo, bajas el tronco encogiendo tus brazos y subes estirándolos, haces 10 si te queda bien y lo repites 4 veces y descansas entre cada ejercicio por 30 seg, lo puedes hacer día intermedio o descansas 2 días y lo vuelves a hacer, cuando veas que no te cansas lo haces mas intenso y así puedes tener un buen pectoral de musculo y no de grasa, si eres delgado, cuídate en la comida, come mas proteína y menos grasa.

    Para Abdomen.

    Puedes empezar poniendo una cobija o una tela gruesa en el suelo, creo que debes saber como se hace un abdominal, te sientas con los pies en frente y las rodillas flexionadas, te acuestas y tienes que subir el tronco y bajarlo, mantén tu cabeza recta y tus brazos en el pecho, si quieres le puedes decir a alguien que te apriete los pies hacia el suelo, para que sea mas fácil para ti, haces 15 o 20 y descansas 30seg lo haces igual 4 veces y descansas 4 veces, el segundo ejercicio puedes hacerlo igual sentado, recuestas tu tronco hacia el suelo, pones tus brazos a los lados, y con ellos intenta tocar tu tobillo, primero con la derecha luego con la izquierda, cuando las dos manos toquen el tobillo se cuenta como uno, lo haces 8 o 10 repeticiones, lo haces 3 veces y descansas 3 veces, para el tercer ejercicio pones tus pies en alto como en tu cama o un sillón, apoyando en el sillón hasta la pantorrilla, acostado en el suelo sobre algo grueso, haces 15 o 20 repeticiones, ejercitas 4 veces descansas 4 veces 30seg o 40seg, para el cuarto ejercicio te sientas en tu cama, pones tus manos debajo de tus glúteos y te acuestas dejando de la cadera hacia abajo fuera de la cama, unes las piernas y las elevas hasta formar una L y las bajas despacio, lo haces de 10 a 12 repeticiones, descansas 4 veces 40seg y ejercitas 4 veces, este ejercicio lo puedes hacer desde todos los días hasta cada tercer día.

    Después de estos ejercicios recuerda estirar, para pecho puedes estirar echando tus codos hacia atrás con los brazos encogidos y le dices a alguien que intente unir los codos detrás tuyo o tomas tus manos dedo entre dedo atrás tuyo y giras las muñecas hacia atrás, lo haces durante 15 o 20seg, para el abdomen puedes recostar tu tronco sobre una silla y poner tus pies y manos en el piso e intentar estirarlo durante 15 o 20seg.

    Espero te sirva amigo

  • Anónimo
    hace 6 años

    Si no vas a un gym puedes intentar las rutinas que te explican aquí yo te recomendaría rápidamente para abdomen abdominales, levantamiento de piernas, plancha, plancha lateral. Y para pecho flexiones y si tienes barra press de pecho.

  • hace 6 años

    amigo en un mes no es posible osea no te hagas falsas ilusiones te puedes matar haciendo todo lo que dice juan pa pero te aseguro que no lo lograras en ese tiempo te voy a dar unos sencillos consejos que si los aplicas y eres diciplinado pobras tener esa forma de tu cuerpo que tanto deseas

    1 ALIMENTACION :es tan importante como el ejercicio para llegar a esa meta que tienes digamos que es 50% y 50% es quizas aun mas importante la alimentacion si vas a ejercitar y hacer crecer un musculo y lo de das buena aliemntacion en proteina como esperas que cresca???

    2 DESCANSO: los musculos deben descanzar y tu debes dormir bien ya que es hay cuando los musculos crecen si ves a los fisicocultiristas ellos cada dia trabajan un musculo diferente o parte de cuerpo ya que el truco es llevar a el musculo a artrofia y dejar que de recupere y volver a llevarlo a artrofia y asi sucesivamente yo por ejemplo trabajo pecho y hombros cada 48 horas y tengo bien definidas esas partes del cuerpo

    3AUTODISIPLINA como te dije antes te dedes fijar metas realmente alcazables y objetivas puedes llegar a tu meta pero con trabajo y disciplina asi como un gordo tarda tiempo en engordar tus musculos tarder tiempo en definirce y marcarse recuerda que el que perservera alcanza

    4 EJERCICIO mira es tan facil dictarte o mostrarte una serie de rutinas de pecho y brazo yo por ejemplo hago tandas de 20 barras 30 flexiones 10 cristos corro a todo pulmon 30 mts de ida y 30 de venida en 8 a 10 tandas y troto durante 40 min creo que para ti puede ser algo sobre cargado sin conocer tu condicion fisica tu conoces el limite de cuerpo las barras son muy buenas pero empezar son muy dificiles de dominar al comienzo las flexiones de pecho son buenas para empezar y los pesas tambien ten encuenta lo sigueinte no es la cantidad si no la calidad del ejercicio si tu ritmo es de 5 flexiones bien hechas por sesion descansa y vuelves y las haces ya veras que en poco tiempo llegas a 10 o 20 por sesion en 5 rutinas o 8 a 10

    algo muy importante es mente en musculo tienes que estar concentrado en el ejercicio y en tus musculos nada de platicar con una nena mientras haces ejercicio eso despues de que termines tu rutina busca una rutina que te adaptes a ella y que te de los que esperas de ella

    saludos

¿Aún tienes preguntas? Pregunta ahora para obtener respuestas.