Anónimo
Anónimo preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 7 años

¿Como crecer y ganar masa muscular?

Tengo 14 años y mido 153 cm. Se que es una estatura muy por debajo de lo normal. Quisiera saber una rutina de ejercicios para crecer y ganar musculos. Lo decidi desde el inicio del año que tenia 13 años. Sin embargo he notado algunos cambios. Si aumente de estatura y adelgaze. SIn embargo ahora quiero crecer mas y ganar masa muscular. Comencé jugando basket y haciendo flexiones y abdominales sin rutina. Luego por junio dej el basket por el colegio pero los retome en agosto. Sin embargo no me enfoque mucho hasta inicios de septiembre y desde ahi comenze a dar el 100% de mi. Tenia una rutina que comence en agosto segui hasta inicios de octubre donde lo deje y ahora a inicios de Noviembre retome otra rutina la cual creo que si me sirve de mucho. (La vi en la revista de men's health de octubre una rutina de 10 minutos la primera semana solo lo realice una vez pero ahora la realizo 2 a 3 veces). Tambien todo este tiempo he realizado los abdominales de P4P lo inicie en julio en nivel 1 y apartir de septiembre con el nivel 2. De agosto a Octubre no hacia las rutinas los dias que me tocaban por el colegio y seguia en basket por las tardes pero a veces faltaba por el cole y no asisti por dos meses una vez. Sin embargo ahora quiero enfocarme al 100% en crecer y ganar musculos. Quiero saber de alguna rutina para crecer y otra para ganar musculos tanto biceps, triceps, piernas y abdominales. Se que esto no es de 1 mes pero ahora lo voy a hacer con tiempo y dedicacion.No quiero que me aconsejen basquet ya que me quita mucho tiempo. Quiero rutinas y que comer (yo como manzanas y de vez en cuando platano y tomo algo de ominilife llamado supermix). No como muchas grasas y refrescos.

4 respuestas

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  • hace 7 años
    Respuesta preferida

    Primero que nada hay que aclarar que el ejercicio físico no es sino un detonante para la ganancia de masa muscular, pues este produce un catabolismo (destrucción de tejido) que el cuerpo responde con un anabolismo (reconstrucción de tejido más fuerte) para preparar al cuerpo en caso de una nueva situación como la pasada.

    Pero parta un óptimo anabolismo, se requiere de un aporte calórico superior al normal, es decir, comer mas de lo acostumbrado, pero no cualquier clase de comida, sino proteínas, carbohidratos y grasas de calidad.

    Es recomendable que comas 4 o 5 ocasiones al día, en porciones pequeñas, para tener el metabolismo trabajando todo el tiempo, y de esta manera crear musculatura constantemente.

    También te recomiendo dormir por lo menos 8 horas diarias, ya que en el sueño se libera hormona del crecimiento y testosterona, que son hormonas altamente anabolicas e indispensables para el proceso de recuperación muscular.

    En cuanto a la rutina, es recomendable que ejercites tu cuerpo dividiendo las partes a trabajar en 3 o 4 dias. Por ejemplo:

    DÍA UNO (LUNES) hombros.

    -Press con mancuernas, 3 series, 10 repeticiones.

    -Elevaciones laterales, 3 x 12

    DÍA DOS (MARTES) piernas.

    -Sentadillas, 4 x 12

    --Estocadas, 3 x 12

    -Elevacion de talones, de pié, 5 x 15

    DÍA TRES (JUEVES) espalda-pecho

    -Jalones en polea al pecho, 3 x 10

    -Jalones con agarre estrecho, 3 x 10

    -Remo en polea baja, 4 x 10

    -Press banca inclinado con mancuernas, 4 x 10

    -Press plano con mancuernas, 3 x 10

    -Aperturas con mancuernas 3 x 12

    DÍA CUATRO (SABADO) brazos.

    -Curl con barra, 3 x 10

    -Curl con mancuernas, 3 x 10

    -Press con agarre estrecho, 3 x 10

    -Extensiones en polea, 4 x 12

    Esa sería una buena rutina, pues deja un día intermedio para descansar, además de que respeta el principio de que los musculos de los brazos estan implicados en el entreno de hombros, pecho y espalda, por lo tanto no se pueden entrenar uno despues de otro, también esta estipulado el número promedio de repeticiones en 10, que es el óptimo para la ganancia de masa muscular.

    Espero haberte ayudado, saludos.

    Fuente(s): Experiencia en culturismo y fitness
  • hace 7 años

    yo a los 12 medía 1.62 y ahora a los 14 mido 1.74 ,y toma en cuenta que a los hombres les llega el crecimiento mas tarde quizás en 1 o 2 años mas te pegas el estirón, y no hagas tanto ejercicio yo gané músculo sin hacer mucho siendo niña tú de seguro ganarás mucho mas por ser hombre

  • hace 7 años

    has ejercicio en base a tu edad no quieras crecer por crecer rapido, ademas si tienes 14 años es una estatura promedio, ya iras creciendo como tal, pero bueno un deporte que te ayuda a estirar musculo un poco asi como tu crecimiento, podria ser basquetball o natacion, ejercitas todos los musculos del cuerpo. No necesariamente tienes que ir a gimnasio para que te pongan rutinas de ejercicio ya que tu estas muy chico para empezar hacer actividades fuertes en el gimnasio (podrian atrofiar tus musculos y no ayudarte). Si tu algun dia quisieras ir al gym, seria muy bueno a partir de los 18 años

  • Por tu edad te recomiendo una rutina con tu propio peso, esta es muy buena y se las estoy poniendo a mis alumnos que estan fascinados con ella.

    Te dejo el Link.

    http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/17299...

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