¿Me pueden ayudar cn una rutina?

me pueden ayudar con una rutina apenas voy empezando el gym asi por ejemplo de lunes a viernes que musculos puedo ejercitar y con cuantas repeticiones me interesa marcarme no ponerme tan mamado solo marcarme sobre todo los brazos y los pectorales pero algo no muy intenso porque apenas estoy empezando y al cuanto tiempo puedo ir poniendole mas peso

muchas gracias doy puntos...

Actualización:

por cierto de cardio cuanto me recomiendan lo que pasa es que tambien me interesa bajar algo de grasa porque tengo unos kilos de mas, lo que suelo hacer es aprox 50 min de cardio y cmo 30 min de pesas pero no se si esto sea correcto o debos hacer menos cardio o mas pesas , lo que pasa es que el instructor de mi gym no me ayuda demasiado jeje grax x sus respuestas

2 respuestas

Calificación
  • hace 8 años
    Respuesta preferida

    La marcación no solo depende si haces con mucho o poco peso, depende más del cardio y la alimentación.

    33% Alimentación

    33% Ejercicio correcto

    33% Descanso

    ALIMENTACIÓN:

    Nada como ir a un nutriologo, el diseñaría un plan alimenticio a tu medida, segun tus medidas, edad y actividad fisica. Sin embargo por lógica, debes meterle mucha proteína a tu dieta, reducir (sin eliminar) los alimentos ricos en carbohidratos.

    Procura cocinar hervido o a la plancha, con muy poco aceite, evitar las comidas fritas o empanizadas. Un día por semana puedes comer un poco más de todo, solo 1 día a la semena. Esto hace recordarle a tu metabolismo como manejar la comida poco saludable, y mantener un equilibrio hormonal-digestivo.

    ENTRENO:

    Simpre procura hacer dos musculos por día, que tu rutina no rebase los 60 minutos. Que los musculos que hagas al dia se complementen uno con el otro, para que tengan el mismo periodo de descanso, el cual es fundamental, por ejemplo, cuando haces pecho, indirectamente forzas al tricep, entonces es ideal hacer pecho y tricep el mismo día, asi ambos grupos musculares tienen el mismo periodo de recuperación.

    Haz 4 ejercicios de cada grupo muscular, cada ejercicio de 3 series, cada serie con un peso el cual te permita hacer de 8 a 10 repeticiones, donde las ultimas dos repeticiones te cueste trabajo hacerlas, pero sin sobre esforzarte. Se que muchos te diran que muchas repeticiones con poco peso para marcar... nada mas erróneo que eso, solo quemas el musculo´¿cuando haz visto a los tipos marcados con pequeñas mancuernas en las manos? eso es un tremendo mito, la marcacion se obtiene con el el cardio y dieta. Haciendo pesas ciertamente ganas musculo, pero no creas que es tan sencillo obtener volumen muscular, pueden pasar peses o años para aumentar centimetros de musculo.

    LUNES: Pecho+Tricep

    MARTES: Espalda+Bicep

    MIERCOLES: Hombro + Pierna (2 ó 3 ejercicios) + Trapecio (2 ejericios)

    JUEVES: Pecho+Tricep

    VIERNES: Espalda+Bicep

    CARDIO:

    Al finalizar tu entreno has de 30 a 45 minutos de cardio, olvídate de correr o trotar, eso no quema grasa, enfocate a caminar a ritmo moderado (ni lento ni rápido) ya que a este ritmo se oxidan las grasas (lipolisis), en cambio al correr o trotar que quema glucógeno y musculo y grasas prácticamente ninguna.

    No lo hagas antes de las pesas, ya que no rendirás igual a tu entreno y en este orden quemas menos grasa que si comienzas con pesas y cierras con cardio. Puedes hacerlo solo 4 días por semana, pero si resistes los 5, no esta mal.

    DESCANSO:

    El descanso es fundamental. Dormir de 7 a 8 horas diariamente y no practicar ejercicio sabado y domingo favorecera increiblemente a tu cuerpo, ya que en estos periodos de descanso, es donde tu cuerpo se repone del entreno, y procesa lo trabajado en la semana, traduciendolo en regeneracion muscular y oxidación de grasas.

    Si no duermes lo correcto ni descansas del entreno lo correcto, no le das al cuerpo oportunidad de mostrar resultados, por tanto no veras cambios a corto plazo.

    Saludos y a este paso en 4 ó 6 meses estaras viendo cambios interesantes. ¿Te parece mucho? dejame decirte que por inonico que parezca, 4 ó 6 meses en este mundo de la musculatura y definición es "rápido" hay quienes les lleva más de 8 meses ver algun cambio sustancial.

    Saludos y recuerda que roma no se hizo en un día !!!

  • hace 4 años

    Ella obedece a su papa, es buena chica, pero no va a poder hacer nada de lo que tu quieres hacer, primero te tendrias que casar con ella para que l. a. puedas tener a tu lado y hacer todo lo que tu quieres.

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