Anónimo
Anónimo preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 8 años

¿Queria ver si alguien me puede dar una rutina de ejercicios?

Mi razon principal creo que es marcar el abdomen pero igual me gustaria una rutina completa osea de todo el cuerpo xd ademas de ganar fuerza bueno tengo 15 mido 1.63 peso 52 y otra cosa algun alimento que me ayude a marcar mas rapido algo que sea bueno =)

4 respuestas

Calificación
  • Ser
    Lv 7
    hace 8 años
    Respuesta preferida

    No mencionas si es en casa o no, me imaginó que sí, en ese caso consíguete un par de mancuernas y puedes hacer lo siguiente.

    -Lunes : Pecho y triceps

    Lagartijas (supongo que esas si sabes como hacerlas) (3 series hasta que puedas)

    fondos en paralelas: pon tus brazos entre dos cosas, ahora sube y baja.( dos series hasta que aguantes)

    lagartijas, pero a diferencia de las otras haslo con tus pulgares e indices juntos formando un triangulo (2 series a las que aguantes)

    copa con mancuerna: toma con tus dos manos la mancuerna detras de tu nuca, sube y baja la mancuerna.

    Martes:hombro

    Press arnold: Sentado, toma ambas mancuernas en cada brazo, con los codos doblados pon las mancuernas a la altura de tus orejas, sube hasta arriba, bajalas a la misma altura. (3 series de 12 repeticiones)

    elevacion lateral:parado, toma las mancuernas con brazos abajo y estirados, ahora sin doblar codos, lateralmente sube la mancuerna hasta los hombros. (3 series de 12 repeticiones)

    elevacion frontal: lo mismo que lateral pero ahora hacia el frente y alternado (primero un brazo y luego el otro) (3 series de 12 repeticiones)

    miercoles: espalda y biceps

    Remo con mancuerna:en un banco, sube pierna y brazo del mismo lado, con el otro brazo caido, sube la pesa sin mover tu cuerpo ( 3 series de 15 repeticiones por cada braz)

    dominadas (supongo que las conoces) (3 series al fallo)

    curl con brazos alternado: es para biceps, el mas común ( 3 de 12)

    curl de concentración:sentado, abre tus pies ahora con un brazo pon tu codo del lado interno de la rodilla ahora subelo sin mover el codo. ( 3 series de 12 por cada brazo)

    jueves:pierna

    Sentadillas (ya las conoces) (4 series de 15 repeticiones)

    desplantes: avanza, caminando con una pesa en cada mano y por cada pie dola la rodilla contraria (3 series de 15 repeticiones por pie)

    y ese dia trata de corre en una caminadora o al aire libre.

    Los demás días descanso.

    PD: si no entendiste bien algun ejercicio lo puedes buscar con el nombre en google> imágenes

    Ahora abdomen:

    Para tener un buen abdomen, no basta con las abdominales, ya que esas solo le dan fuerza a tu abdomen mas nunca lo marca

    ¿Entonces Cómo? el abdomen esta cubierto por grasa, puedes tener los abdominales mas fuertes, pero si esa grasa sigue ahí los va a tapar y no se marcaran

    ¿Qué es la grasa? la grasa son energía de reserva (calorías que nunca gastaste).

    Entonces debes desacerté de esa grasa, haciendo ejercicio cardiovascular (correr, caminadora, elíptica, etc) para desacerté de esa grasa, y debes de llevar una buena alimentación para no almacenar mas grasa.

    Has esto de cardio 3 veces a la semana, por 30 minutos y gradualmente aumenta tiempo y numero de veces.

    También has abdominales, para darle fuerza a tu abdomen.

    Aquí te dejo una rutina para abdomen.

    Has esto 3 veces a la semana (no las hagas los 3 dias seguidos, ya que el abdomen como cualquier otro musculo ncesita recuperarse y descansar para crecer)

    1 ejercicio para abdomen superior

    1 ejercicio para abdomen inferior

    1 ejercicio para seccion media

    1 ejercicio combinado

    1 ejercicio para oblicuos

    aquí te doy unos:

    Abdomen superior:Encogimientos:Tirado boca arriba, con las rodillas flexionadas y tus brazos sobre la cabeza, trata de llevar tus codos a tus rodillas

    Abdomen inferior:Impulso de cadera:Tirado boca arriba, en forma de L (tus pies a un angulo de 90º) baja tus pies hacia el suelo pero sin tocarlo

    Sección media:plancha: boca abajo, apoya todo el antebrazo en el suelo, y trambién las puntas de tus pies, ahora baja con tu cuerpo y sube

    Combinado:encogimiento subiendo piernas y brazos: tirado boca arriba, extiende tus brazos y piernas completamente luego sube tus piernas y brazos al mismo tiempo, a tal que tus dedos toquen la punta de tu pie.

    Oblicuos:Encogimientos con giro: lo mismo que en abdomen superior solo que ahora trata de llevar

    tu codo a la rodilla contraria

    Has 2 series al fallo (hasta que ya no puedas)

    Si te aburres de esos ejercicios puedes buscar otros en internet que trabajen esa zona.

    ¡Saludos!

  • hace 4 años

    Si ya has cumplido los 30 abriles y quieres todavía crecer en altura un poco mas entonces debes aprender que con este método http://aumentartuestatura.teres.info/?TakG podrás, podrás percibir 5-10 centímetros en solo 3 meses con el libro Ganar Estatura.

    En el libro Ganar Estatura aprenderás la importancia de seguir un plan nutricional y este manual te lo dará al banda de ejercicios que te ayudara estimular la hormona del crecimiento porque ser de baja dimensión puede afectar tu autoestima seriamente.

    Ganar Estatura es un método completamente natural con cual aprenderás el elemento secreto con el que podrás estimular el crecimiento de su cuerpo en cualquier momento.

  • hace 6 años

    Si te gusta tener gran abs sin tener que pasar unos días en el gimnasio deberías probar este método http://abdominales-perfectos.info/

    Es un método natural innovador que ayuda a eliminar la grasa abdominal y transformar los abdominales!

  • Pablo
    Lv 4
    hace 8 años

    Eso tiene que preguntarle a un profesor de ed.fisica o un preparador tecnico.Por depende el cuerpo.

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