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¿Alguien me puede aconsejar rutinas de ejercicio?

Bueno tengo 14 años soy delgado y alto . pero me falta musculatura entonces quisiera que me aconsejaran rutinas de ejercicio q me ayude a aumentar :

1.me ayude a sacar fuerza en los brazos

2.me ayude a agrandar mis glúteos

3.Y lo mas importante y en lo q mas quiero q se centre es en mi abdomen (esto es lo q mas me entereza ademas por favor q este ejercicio me ayude a marcarlo rápido )

la rutina debe ser sin la ayuda del gimnasio, solo cosas q se puedan hacer en casa ....... Por favor lo agradecería mucho

4 respuestas

Calificación
  • Ser
    Lv 7
    hace 8 años
    Respuesta preferida

    Para glúteo puedes hacer lo siguiente. (lunes y jueves)

    sentadillas 5 series de 15 repeticiones (trata de añadirle peso poniéndote una mochila detrás.

    desplantes (5 series de 15 por cada pie, igual trata de ponerte peso.

    peso muerto (5 series de 15 repeticiones) solo que en lugar de una bara levantas algo de igual peso.

    PAra brazo es de vital importancia que te consigas un par de mancuernas o prpacticamente es muy difícil.

    Puedes hacer esto

    Bíceps y tríceps martes y viernes

    Bíceps

    curl con mancuerna alterno (5 series de 12 repeticiones

    curl de concentración (5 series de 12 repeticiones)

    curl martillo (5 series de 12 repeticiones)

    Tríceps:

    extensión acostado con mancuerna (5 series de 12 repeticiones)

    Pada trasera (5 series de 12 repeticiones)

    flexiones con brazos cerrados (5 series de 15 repeticiones)

    Ahora abdomen.

    Para tener un buen abdomen, no basta con las abdominales, ya que esas solo le dan fuerza a tu abdomen mas nunca lo marca

    ¿Entonces Cómo? el abdomen esta cubierto por grasa, puedes tener los abdominales mas fuertes, pero si esa grasa sigue ahí los va a tapar y no se marcaran

    ¿Qué es la grasa? la grasa son energía de reserva (calorías que nunca gastaste).

    Entonces debes desacerté de esa grasa, haciendo ejercicio cardiovascular (correr, caminadora, elíptica, etc) para desacerté de esa grasa, y debes de llevar una buena alimentación para no almacenar mas grasa.

    Has esto de cardio 3 veces a la semana, por 30 minutos y gradualmente aumenta tiempo y numero de veces.

    También has abdominales, para darle fuerza a tu abdomen.

    Aquí te dejo una rutina para abdomen.

    Has esto 3 veces a la semana (no las hagas los 3 dias seguidos, ya que el abdomen como cualquier otro musculo ncesita recuperarse y descansar para crecer)

    1 ejercicio para abdomen superior

    1 ejercicio para abdomen inferior

    1 ejercicio para seccion media

    1 ejercicio combinado

    1 ejercicio para oblicuos

    aquí te doy unos:

    Abdomen superior:Encogimientos:Tirado boca arriba, con las rodillas flexionadas y tus brazos sobre la cabeza, trata de llevar tus codos a tus rodillas

    Abdomen inferior:Impulso de cadera:Tirado boca arriba, en forma de L (tus pies a un angulo de 90º) baja tus pies hacia el suelo pero sin tocarlo

    Sección media:plancha: boca abajo, apoya todo el antebrazo en el suelo, y trambién las puntas de tus pies, ahora baja con tu cuerpo y sube

    Combinado:encogimiento subiendo piernas y brazos: tirado boca arriba, extiende tus brazos y piernas completamente luego sube tus piernas y brazos al mismo tiempo, a tal que tus dedos toquen la punta de tu pie.

    Oblicuos:Encogimientos con giro: lo mismo que en abdomen superior solo que ahora trata de llevar

    tu codo a la rodilla contraria

    Has 2 series al fallo (hasta que ya no puedas)

    Si te aburres de esos ejercicios puedes buscar otros en internet que trabajen esa zona.

    ¡Saludos!

  • Anónimo
    hace 4 años

    Te felicito que tengas ese buen propósito pues l. a. salud es muy importante para todos principalmente para los jóvenes. Antes que nada tienes que correr por lo menos 30 minutos diarios. Posteriormente tienes que hacer abdominales para que bajes esa panza chelera ¡no!. Así mismo debes consultar a un buen neurólogo para que de recomiende una dieta a base de vegetales, verduras, jugos, guisados con p.c.. gasa. Si en su casa cuentas con una bicicleta por lo menos hacer 30 minutos o tienen que alquilar una.

  • hace 6 años

    Me pareció un gran método que ha mejorado mucho mi addominalo en muy poco tiempo y sobre todo sin disco http://abdominales-perfectos.info/

    Ahora sn muy contento de que era tanto tiempo desde spendovo dinero en productos que no funcionaron!

  • hace 8 años

    sin el gimnacio olvidaye de hacer crecer los musculos

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