Jhon P. preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 8 años

¿dudas sobre mi plan de entrenamiento? parte 1?

vengo a preguntar y pedir consejo sobre que clase de ejercicios debo hacer, pero mas aun, cuantas series debo hacer de cada ejercicio, tengo 15, mido 1,85, peso 60 kilos, quiero subir 10 kilos porque estoy flaco y quiero aumentar la masa muscular, hace 6 meses empece por mi cuenta, entrenaba 5 veces a la semana, pero al no tener suficientes herramientas, no alimentarme ni descansar bien, apenas obtuve musculatura por lo que me frustre, ahora quiero hacer las cosas bien, mi principal objetivo es ganar volumen pero a veces necesitare resistencia, y se que para eso necesito consejo, como bien sabemos los pilares de un buen cuerpo son ejercicio, buena alimentación y descanso.

PD: antes de escribir, pido que solo respondan deportologos, entrenadores o gente que le haya servido algo en particular por experiencia propia (una explicación del como les funciono no viene mal), si creen que no saben lo suficiente o no han hecho ejercicio en su vida absténganse de responder por favor.

bien ahí va:

EJERCICIOS: (todos sacados de Passion 4 profession español, los que no tengan link mirenlos sino saben cuales son)

Trapecio: jueves y viernes

remo al cuello jueves y viernes

¿cuantas series debo hacer? ¿cuantas repeticiones? ¿cuanto peso debo levantar? ¿no debería hacer este ejercicio?

Hombros: martes, jueves y viernes

http://www.youtube.com/watch?v=nWdMFEnTTwg

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&list=PLA472E9C60EBC48D3 martes

http://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw

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&list=PLA472E9C60EBC48D3 martes

http://www.youtube.com/watch?v=MXJOvBh-Shw

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&list=PLA472E9C60EBC48D3 martes

estos 3 iban en una superserie los viernes

http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE

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&list=PLA472E9C60EBC48D3 jueves

http://www.youtube.com/watch?v=wK2tE9P-lLY

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&list=PLA472E9C60EBC48D3 jueves

estos 3 iban en una superserie junto con el remo al cuello los viernes

¿cuantas series y repeticiones debo hacer? ¿cuanto peso debo levantar? ¿que ejercicios no debería hacer?

Brazos: martes, jueves y viernes

curl concentrado martes

curl de biceps con agarre en pronacion (este no lo he hecho porque la unica pesa larga que tengo pesa mucho para mi) martes

(este lo improvise con las mancuernas)

curl doble de muñecas para antebrazo martes

extension de los codos tronco adelante jueves y viernes

extensiones de ls codos sentado jueves y viernes

press frances con mancernas jueves y viernes

¿cuantas series y repeticiones debo hacer? ¿cuanto peso debo levantar? ¿que ejercicios no debería hacer?

Pectorales: martes, jueves y viernes

hacía esta rutina solamente el nivel 1: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE

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y eso que apenas podía hacer las flexiones por que casi no tengo fuerza para hacerlas ¿como aumentar la fuerza y resistencia para hacerlas fácilmente?

Espalda: lunes, miércoles y viernes

http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8

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&list=PLC9DB0C8C3C113337 lunes,miercoles y viernes

dominadas en barra

(nunca hice las barras porque al igual que con las flexiones no tenia fuerza suficiente para hacerlas, y si las

hacia terminaba molido y pregunto lo mismo ¿como aumentar la fuerza y resistencia para hacerlas fácilmente?)

y también hacia abdominales colgadas de espalda poniendo las piernas en dos sillas mientra alguien me sostenía y yo bajaba (lunes, miércoles y viernes)

Abdomen: lunes, miércoles y viernes

hice la rutina de los 8 min, llegue hasta el nivel 2:

Piernas: lunes, miercoles y viernes

http://www.youtube.com/watch?v=MSncwQZfoAE

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&list=PL8345F99A2FA489A2 lunes.miercoles y viernes

http://www.youtube.com/watch?v=nkYstPat6xo

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&list=PL8345F99A2FA489A2 lunes miercoles y viernes

sentadillas lunes miercoles y viernes

¿cuantas series y repeticiones debo hacer? ¿cuanto peso debo levantar para los gemelos?¿que ejercicios no debería hacer?

bien así era la rutina que solía hacer ¿que cambios debería hacer? ¿me estaba sobrecargando? ¿como establecer el nuevo horario? ¿que ejercicios me recomiendan? ¿donde puedo comprar pesas y colchonetas?y ya que pienso subir de peso mientras marco ¿cuantas veces a la semana debo entrenar para no quemar tantas calorías? recuerdo que cada día me demoraba 1 hora-90 min haciendo las rutinas, excepto los viernes que eran 3-4 horas, por favor no sean flojos y lean XD, en serio necesito ayuda con esto, no quiero ir a un gym, me suena absurdo pagar por ejercitarme

en la parte 2 preguntare por la dieta, ahí les dejo el link, porfa respondan:

http://espanol.answers.yahoo.com/question/index?qi...

3 respuestas

Calificación
  • hace 8 años
    Respuesta preferida

    Es dificil darte respuestas a todas tus preguntas, el entrenamiento es siempre personalizado, no hay una formula magica, lo que para mi funcione talves para vos no, yo soy profesor de educacion fisica, entrenador en levantamiento de pesas y tengo mas de 12 años llendo al gimnasio, Solo te puedo dar algunos consejos: En cuanto a los pesos, nadie te puede decir cuanto podes levantar eso solo lo sabes vos, pero debe ser tal q te permita realizar todas las series de los diferentes ejercicios sin desvirtuar la tecnica del mismo. No es recomendable trabajar un mismo musculo dos dias seguidos y mucho menos a tu nivel ni edad, yo tengo dividido todo el cuerpo en cinco dias, hombros - espalda, pecho - piernas, abdominales - espinales, biceps - triceps, y piernas el ultimo dia. te recomiendo no hacer ejercicios monoarticulares mejor usa ejercicios q involugren varios grupos musculares, como las dominadas q trabajan dorsales y biceps a la vez o las flexoextensiones de brazos q involucran los pectorales y los triceps, etc. como decis q te falta fueza para hacerlos hay pequeños trucos, para las dominadas colgate de una barra pero apoyando los pies en una silla eso va a hacer q puedas ayudarte con las piernas aliviando un poco el trabajo, en cuanto a las flexoextensiones las podes hacer desde la posicion de banco es decir apoyando las rodillas lo q quita mucho de tu peso corporal sobre los brazos.

    La cantidad de series por musculo debe oscilar entre 12 y 16 es decir 3 o 4 series de un mismo ejercicio por musculo.

    De todas formas sé q no te he sido de mucha ayuda pero por lo que veo en tu plan estas bastante desorientado en como hacer las cosas, deberias ir a un gimnasio donde un profesional te va a poder guiar correctamente y asi vas a tener mejores resultados en menor tiempo y con menos riesgos de lesionarte por una mala tecnica o una sobrecarga de peso. Sos chico aun para exigirte tanto, anda con mas tranquilidad, te mando un abrazo cuidate!

  • hace 8 años

    Hola como estas?

    AQUI ENCONTRARAS LA RESPUESTA A TUS EJERCICIOS HECHO DE FORMA CORRECTA. SEGURAMENTE CONOCES EL CANAL DE YOUTUBE DE EJERCICIOS:

    http://www.youtube.com/user/gimnasiaydietas

    su pagina de ejercicios:

    http://goo.gl/i6IN0

    NO SOLO ES UNA PAGINA DE VIDEOS, ES UNA PERSONA QUE SABE DEL TEMA Y TE RESPONDE TUS PREGUNTAS TODOS LOS DIAS:

    http://goo.gl/i6IN0

    todo explicado de manera seria Y CORRECTA

    DIETA y RUTINA de ejercicios para musculo.

    PARA BAJAR LA PANZA y bajar de peso rapidamente (ejercicio para bajar la cola, las piernas gordas y la barriga baja):

    http://goo.gl/mg4Hd

    Estas GORDO y ya probaste todo ?

    http://goo.gl/0tJJf

    Que COMER y que dieta hacer para cambiar mi fisico?

    http://goo.gl/QYb5D

    Te he ayudado, a ti y a la gente que necesita bajar de peso o formar musculos, Si POR FAVOR puedes ayudarme ami, te pido que te SUSCRIBAS a mi canal de youtube, no busco puntos en yahoo, gracias por tu amabilidad, TU Y CUALQUIERA QUE DESEE DARME UNA MANO EN ESTE DIFICIL MOMENTO , Soy personal e Instructor de musculacion, cualquier consulta la respondo por mi canal de youtube( si necesitas asesoria profesional para bajar o subir de peso, podemos llegar a un acuerdo)

    un saludo estimado.ervwe

  • Juan
    Lv 5
    hace 8 años

    APÚNTATE A UN GIMNASIO, estas haciendo cualquiera con todo respeto.

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