¿dudas sobre mi plan de entrenamiento? parte 1?

vengo a preguntar y pedir consejo sobre que clase de ejercicios debo hacer, pero mas aun, cuantas series debo hacer de cada ejercicio, tengo 15, mido 1,85, peso 60 kilos, quiero subir 10 kilos porque estoy flaco y quiero aumentar la masa muscular, hace 6 meses empece por mi cuenta, entrenaba 5 veces a la semana,... mostrar más vengo a preguntar y pedir consejo sobre que clase de ejercicios debo hacer, pero mas aun, cuantas series debo hacer de cada ejercicio, tengo 15, mido 1,85, peso 60 kilos, quiero subir 10 kilos porque estoy flaco y quiero aumentar la masa muscular, hace 6 meses empece por mi cuenta, entrenaba 5 veces a la semana, pero al no tener suficientes herramientas, no alimentarme ni descansar bien, apenas obtuve musculatura por lo que me frustre, ahora quiero hacer las cosas bien, mi principal objetivo es ganar volumen pero a veces necesitare resistencia, y se que para eso necesito consejo, como bien sabemos los pilares de un buen cuerpo son ejercicio, buena alimentación y descanso.

PD: antes de escribir, pido que solo respondan deportologos, entrenadores o gente que le haya servido algo en particular por experiencia propia (una explicación del como les funciono no viene mal), si creen que no saben lo suficiente o no han hecho ejercicio en su vida absténganse de responder por favor.

bien ahí va:

EJERCICIOS: (todos sacados de Passion 4 profession español, los que no tengan link mirenlos sino saben cuales son)

Trapecio: jueves y viernes
remo al cuello jueves y viernes

¿cuantas series debo hacer? ¿cuantas repeticiones? ¿cuanto peso debo levantar? ¿no debería hacer este ejercicio?

Hombros: martes, jueves y viernes
http://www.youtube.com/watch?v=nWdMFEnTTwg&list=PLA472E9C60EBC48D3 martes
http://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw&list=PLA472E9C60EBC48D3 martes
http://www.youtube.com/watch?v=MXJOvBh-Shw&list=PLA472E9C60EBC48D3 martes

estos 3 iban en una superserie los viernes

http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE&list=PLA472E9C60EBC48D3 jueves
http://www.youtube.com/watch?v=wK2tE9P-lLY&list=PLA472E9C60EBC48D3 jueves

estos 3 iban en una superserie junto con el remo al cuello los viernes

¿cuantas series y repeticiones debo hacer? ¿cuanto peso debo levantar? ¿que ejercicios no debería hacer?

Brazos: martes, jueves y viernes

curl concentrado martes

curl de biceps con agarre en pronacion (este no lo he hecho porque la unica pesa larga que tengo pesa mucho para mi) martes

(este lo improvise con las mancuernas)
curl doble de muñecas para antebrazo martes

extension de los codos tronco adelante jueves y viernes
extensiones de ls codos sentado jueves y viernes
press frances con mancernas jueves y viernes

¿cuantas series y repeticiones debo hacer? ¿cuanto peso debo levantar? ¿que ejercicios no debería hacer?

Pectorales: martes, jueves y viernes

hacía esta rutina solamente el nivel 1: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE&list=SP83B088598116C2C9

y eso que apenas podía hacer las flexiones por que casi no tengo fuerza para hacerlas ¿como aumentar la fuerza y resistencia para hacerlas fácilmente?

Espalda: lunes, miércoles y viernes

http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8&list=PLC9DB0C8C3C113337 lunes,miercoles y viernes

dominadas en barra
(nunca hice las barras porque al igual que con las flexiones no tenia fuerza suficiente para hacerlas, y si las
hacia terminaba molido y pregunto lo mismo ¿como aumentar la fuerza y resistencia para hacerlas fácilmente?)

y también hacia abdominales colgadas de espalda poniendo las piernas en dos sillas mientra alguien me sostenía y yo bajaba (lunes, miércoles y viernes)

Abdomen: lunes, miércoles y viernes

hice la rutina de los 8 min, llegue hasta el nivel 2:



Piernas: lunes, miercoles y viernes
http://www.youtube.com/watch?v=MSncwQZfoAE&list=PL8345F99A2FA489A2 lunes.miercoles y viernes
http://www.youtube.com/watch?v=nkYstPat6xo&list=PL8345F99A2FA489A2 lunes miercoles y viernes
sentadillas lunes miercoles y viernes

¿cuantas series y repeticiones debo hacer? ¿cuanto peso debo levantar para los gemelos?¿que ejercicios no debería hacer?

bien así era la rutina que solía hacer ¿que cambios debería hacer? ¿me estaba sobrecargando? ¿como establecer el nuevo horario? ¿que ejercicios me recomiendan? ¿donde puedo comprar pesas y colchonetas?y ya que pienso subir de peso mientras marco ¿cuantas veces a la semana debo entrenar para no quemar tantas calorías? recuerdo que cada día me demoraba 1 hora-90 min haciendo las rutinas, excepto los viernes que eran 3-4 horas, por favor no sean flojos y lean XD, en serio necesito ayuda con esto, no quiero ir a un gym, me suena absurdo pagar por ejercitarme

en la parte 2 preguntare por la dieta, ahí les dejo el link, porfa respondan:

http://espanol.answers.yahoo.com/question/index?qid=20130127141312AAevccd
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