Jhon P. preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 8 años

¿dudas sobre mi plan de entrenamiento? parte 2?

hola usuarios de yahoo, como había dicho en la parte uno aquí preguntare por la dieta que debo seguir para acompañarla con la rutina de ejercicios, como bien había leído, una dieta ideal para el ejercicio debe contener zinc, proteínas y fibra, ademas de que te ayude con la testosterona, debe conformarse por 40% proteinas, 40% carbohidratos y 20% grasas buenas. tengo 15 años, mido 1,85 y peso 60 kilos quiero subir a 70.

bueno aqui les anotare la dieta que mi nutricionista me receto para subir de peso, pero dudo que me ayude a ganar musculatura, consta de 2700 calorias diarias

PD: antes de escribir, pido que solo respondan nutricionistas, entrenadores o gente que le haya servido algo en particular por experiencia propia (una explicación del como les funciono no viene mal), si creen que no saben lo suficiente o no han hecho una dieta absténganse de responder por favor, no me fio tan fácilmente XD.

bueno ahi va:

DIETA

los grupo alimenticios y los alimentos escritos en la lista:

Lácteos: 3 al dia

porciones: -leche, yogurt, kumis.........1 vaso pequeño

-leche en polvo.............3 cucharadas rasas

Queso y sustituto: 2 al dia

porciones: -huevo..................1 unidad

-huevo de codorniz..........................3-4 unidades

-queso blanco campesino o cuajada.....1 tajada delgada

-mortadela o jamón bajo en grasa......1 tajada

-salchicha.................1 unidad

-salchichón.......1 rebanada

(las carnes frías no mas de 2 por semana)

Carnes: 2 al día

porciones:-res, cerdo, pollo sin piel, vísceras o pescado......125 gr

-atún .....1/2 lata

-sardina....1/2 lata

Harinas: 10 al día

porciones:-arepa delgada......1 unidad mediana -arroz cocido....6 cucharadas soperas

-arepa redonda......1 unidad pequeña -sopa o crema....................1 cuharón

-tostada..........................2 unidades -pastas..............................1/2 pocillo

-pan blanco o integral.............1 lonja -mazamorra........................1/2 pocillo

-galleta integral................3 unidades -papa criolla.......3 unidades medianas

-pan de queso.....................1 unidad -papa comun...........1 unidad mediana

-cereal.............................1/2 pocillo -platano.............................1/2 unidad

-avena.........................3 cucharadas -yuca........................1 trozo pequeño

-cheetos, rosquillas...........1 paquete -buñuelo...............................1 unidad

Verduras: 2 al día

porciones: una ensalada hecha con cualquier tipo de verduras.....1 pocillo

frutas: 3 1/2 al dia

porciones: -mango, manzana, pera, papaya, zapote, pitaya, níspero, mandarina, naranja..........1 unidad mediana

-ciruela, guayaba, granadilla, murrapo, durazno, kiwi, curuba, maracuya, tomate de arbol....2 unidades

-melón, papaya, sandia, piña..........1 tajada

-ciruelas, fresas, moras, uvas, uchuvas......12-15 unidades

-banano.......1 unidad pequeña o 1/2 normal

-salpicón........1 vaso pequeño

-jugo de fruta natural........1 vaso pequeño

grasas: 1 al día

porciones: -aceite margarina mayonesa, crema de leche, queso crema, salsa rosada.....1 cucharada dulcera

-aguacate.........1/4 de unidad pequeña -tocineta......1 tira

ahí esta todo lo que podía comer y en que cantidades, una gran variedad para combinar, así se me fueron distribuidos entre las 6 comidas diarias

desayuno: 1 lácteo, 1 queso o sustituto, 2 harinas, 1 grasa

media mañana: 1 lácteo, 1 queso o sustituto, 1 harina, 1 fruta

almuerzo: 1 carne, 3 harinas, 1 verdura, 1 fruta

algo: 1 lacteo, 1 harina, 1 fruta

cena: 1 carne, 3 harinas, 1 verdura, 1/2 fruta

merienda: 1 vaso de ensure

como todo lo que me pide excepto la media mñana y la merienda, si ya se, debo comerlas lo intentare, y le estableci horarios para que hubiera orden (aunque los fines de semana era un desorden XD)

y esa fue la dieta, en mi opinión creo que hay que añadirle mas calorías ¿que modificarian ustedes de esta para que aporte bastanta al aumento y desarrollo de los musculos? y ya que voy a subir de peso ¿cuantas veces a la semana debo hacer ejercicio? y para reforzar ¿que proteina, multivitaminico, etc me recomiendan?

por cierto tomo los 8 vasos de agua diarios ¿ al poner en función este plan junto con el ejercicio debo tomar mas litros?

y duremo entre 5-7 horas, intentare ajustar aunque sea las 8

por favor respondan no sean folojos que necesito consejo XD

2 respuestas

Calificación
  • Juan
    Lv 5
    hace 8 años
    Respuesta preferida

    te comento algo antes explicarte un poco del tema, que hagas preguntas mas exactas que no desarolles tanto por que ejemplo de 200 que ven esta pregunta 2 te van a ayudar soy uno de ellos :). te corrijo algunas cosas.

    yo iria mejor en tu caso 55% gr de carbohidratos 35% de proteinas 15% grasa,no podes comer lo mismo de proteinas que de carbohidratos.

    si el nutricionista te dio de 2700 calorias, pero para mi para aumentar de peso bien serian de 2800 calorias no 2700 segun lo que calcule un aproximado, pero si vos queres 2700 alla vos, es cuestion de ir probando a ver si aumentar o no de peso.

    te recomiendo una proteina en polvo las podes tomas 2 veces o una, si la tomas 2 veces una a media mañana y otro post entrenamiento, si la vas a tomar 1 sola ( solo post entrenamiento), para saber si necesita un suplemento necesitas saber cuanto gramos de ch,prote y grasas consumis diariamente. acordate:

    1gr de proteina son 4 calorias

    1gr de carbohidratos son 4 calorias

    1gr de grasa son 9 calorias

    4 veces x semana estaria perfecto yo cuando estaba en volumen usaba esta rutina de distribucion de musculos ounque es a gusto tuyo:

    Lunes - espalda

    martes - pecho

    jueves - piernas

    viernes - hombros,biceps y triceps

    cuando empeze volumen pesaba 66kg y media 1.80 con 18 años te doy un ejemplo de lo que comia para que te guies maso menoss:

    84 zumo naranja 1

    273 calorias papa 80gr

    108 bananas 2

    246 pan lactal -

    100 atun 100gr

    400 syntha 6 (2 tomas)

    138 avena (3 cucharadas soperas)

    200 carbo complex (batido carbohidrato maltodextrina,fructosa,dextrosa)

    350 arroz 100gr

    360 polenta 100gr

    180 aceite oliva (2 cucharadas sopera)

    170 pechuga de pollo - 100gr

    50 huevos clara 3 (cocidas)

    132 queso x salut (2 fetas)

    92 vasos de leche (1 vaso)

    61 almendras (10gr)

    calorias: 2944

    lo numeros que tenes al costado izquierdo son todo calorias

    obiamente vas cambiando las almendras por nueces, la leche entera por desnatada o en polvo, con cacao, el pollo por pescado o carne, la banana por manzana,uvas, patata o papa como la llames por batata dulce tenes que buscar alternativas pero eso es una base.

    cada vaso tiene 200ml si es un vaso normal tomas muy poca agua tomas 1.6 litros, minimo 2 litros yo tomo 1.5 litro durante el ejercicio y 1.5 litro durante el dia osea 3 litros.

    y las horas para dormir si son 6 horas o 5 horas bien dormidas pero que no te despertas por que te pica algo o te despertaste , estan perfectos obiamente 8 mucho mejor.

    yo diria que pruebes 2 meses esa dieta que te dio la nutricionista.

    perdoname mi ignorancia lo habia leido los ejercicios que haces es un quilombo tu rutina no dejas descansar los musculos haces los ejercicios los que vos podes hacer o te gustan, APUNTATE A UN GIMNASIO Y ESTA DIETA EMPEZALA DESPUES DE 3 MESES O 4 MESES, si haces ahora una dieta de hipertrofia vas a ganar mucha grasa y casi nada de musculo, las superseries,biseries, y todo eso dejalo para definir a mi no me fue bien con volumen esos tipos de tecnicas.

  • Erika
    Lv 4
    hace 5 años

    1) Coordinación intramuscular: es la que se realiza entre los distintos músculos. Coordinación intermuccular: la que se realiza en las fibras de un músculo, es decir, dentro de un músculo. 2) Para un velocista que esta preparado debe realizar ejercicios de pesa de fuerza máxima, estos son con mucho peso y pocas repeticiones. La velocidad la debes trabajar en la pista, o realizando ejercicios de pliometria. Por más que quieras hacer los ejercicios rápidos en el gimnasio con pesas tu velocidad va ha ser muy lenta y le estaras enseñando a tu sistema nervios a trabajar a una velocidad baja. Three) Una sesión en el gimnasio debe durar entre 45 minutos y 90. Se debe trabajar de forma vital pero prestando más atención a las piernas, que son la base del velocista. 4) Si sirve ser flexible, pero no hace falta tener la flexibilidad de un contorcionista. Si al músculo le falta flexibilidad para realizar los movimientos de la carrera, entonces estos serán más rigidos y le consumiran más energía para vencer la resistencia múscular debido a la falta de flexibilidad. 5) Yo le agregaría a tu entrenamiento ejercicios pliometricos (de saltos) 6) Seguí preguntando, el atletismo no es mi especialidad pero soy preparador físico.

¿Aún tienes preguntas? Pregunta ahora para obtener respuestas.