¿Como organizar una buena rutina de ejercicios?

Hola, me podrian decir una rutina de ejerciocios para poder copletar, un horario, comidas etc. por ejemplo algo asi: -15 abdominales -desayuno 7:30 blabla bla... Tambien me podrian dejar un video o algo que me enseñe como precalentar antes de salir a trotar y cuanto es lo necesario de trotar, y se debe trotar todos los dias? o dia por medio, nose, quiero empesar a cuidarme c: (Soy mujer y tengo 13 años jeje).

De antemano gracias (:

4 respuestas

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  • Anónimo
    hace 7 años
    Respuesta preferida

    Hacer estiramientos y precalentamiento.

    1: Saltar la comba. Comenzar 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Activa los músculos de las piernas y brazos, tonifica y fortalece los gemelos, cuádriceps, hombros, deltoides. Favorece al corazón y queman calorías sobrantes. Si no sabe el salto con la cuerda, haga cuerda saltando con ambos pies a la vez y alternado uno y otro pero sin cuerda.

    2: Sentadillas. 2 series de 10-15 repeticiones. Permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir.

    3: Abdominales. 2 series de 10-15 repeticiones. Ayudará a fortalecer los músculos.

    4: Rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

    5: Flexiones. 2 series de 10 repeticiones. Fortalece brazos, bíceps y tríceps, apoyando las rodillas en suelo es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies y las manos a la altura de los hombros. Bajar y subir el cuerpo.

    6: Movimiento de CABEZA: Mover la cara de izquierda a derecha, 3 veces, repetirlo las veces que sea necesario cuando le den cosas RICAS.

    El gasto calórico por tipo de actividad o ejercicio, que se gastan al realizarlas durante 30 minutos es: (en calorías)

    Pasear: 150, Caminar Rápido: 250, Correr: 325, Footing: 400

    Bailar: 190, Tareas Domesticas: 130, Aerobic: 180, Bicicleta: 230

    Natación: 290, Futbol / Baloncesto: 260, Vóleibol: 190, Subir Escaleras: 410

    Bajar Escaleras: 210, Trabajar sentado: 60, Tenis: 260, Patinar: 310

    Artes Marciales: 360, Fitness: 180

    Dormir 8 horas día necesariamente.

    AGUA: Entre 4 y 5 Litros de agua por día, porque, es el combustible, el cuerpo está hecho de agua en un 65%.

    COMIDAS: 3 a 4 VECES AL DÍA CADA 4 HORAS Y POQUITO.

    DESAYUNO Energía para el día.

    ALMUERZO Para no engordar. Verduras el 70%, 15% Carne NO FRITA y 15% 1 solo carbohidrato.

    CENA Preferentemente NADA porque después de Cenar; a ver TV y a la CAMA, y es allí donde más se engorda.

    CALORÍAS: El hombre quema 1,750 y la mujer 1,500 diarias, Bajar de peso se come menos y Subir comer más.

    El SOBREPESO es el descontrol de calorías, la diferencia entre el aporte y el gasto es, si gasta 1,500 y esta comiendo 1000 calorías; esa diferencia la tiene que SACAR DE ALGUNA PARTE porque igual la necesita y es en ese momento que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía que la tiene, derritiendo así la grasa y liberando energía hasta llegar a los 1,500 mujer o 1,750 hombre que necesita, por eso derrite la grasa y desaparece. 7.000 consumidas y acumuladas, subirá 1 Kg. y 7.000 gastadas bajará 1 Kg.

    Desayunos: Escoger 2 de ellos combinando

    1 Taza de leche descremada con café

    2 Rodajas de pan integral tostado con mermelada dietética

    1 Vaso de zumo de naranja

    Cereales con leche o yogurt

    1 Taza de té

    Fuente(s): espero qe te sirva :)
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  • Anónimo
    hace 5 años

    He intentado durante tanto tiempo un producto que haría que mis abdominales digno de ser llamado así, sin tener que hacer horas y horas de ejercicio .. y después de muchos productos de calidad inferior que he encontrado que este método ha resuelto mi problema de una vez por todas http://abdominales-perfectos.info

    Ahora por fin abdominal fantástico y me siento mucho más seguro cuando estoy sin camisa en público!

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  • hace 7 años

    HOLA :B PARECE QE TE CONOSCO -_- HDJKAHKJDAKJD

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  • hace 7 años

    Está muy bien peque. Estás llena de vitalidad. Empieza poco a poco y es maravilloso que comienzes desde ahora a cuidarte. En la red existen infinidad de artículos, fotos y videos de rutinas. Yo te compartiré las que uso.

    Siempre es bueno hacer calentamiento antes, durante y después del ejercicio, porque eso evita que tengas una contractura y hace que tengas más resistencia y flexibilidad a la hora de ejercitarte.

    Espero que hables inglés, porque estos son muy buenos. De todos modos, si no hablas inglés, sólo imita a los entrenadores.

    Mira: Lo recomendable es hacer un ejercicio para una zona con día de por medio para no maltratar al músculo, excepto el estiramiento, que debe ser diario.

    Elije una hora igual todos los días que se ajuste a tu horario. Ojalá tengas lap, o espacio para hacerlo si tienes desktop.

    1. Estiramiento (Este diario)

    http://www.youtube.com/watch?v=79sXwpZUeBw

    Youtube thumbnail

    2. Para El Trasero (Lunes, miércoles y viernes) (Después de estiramiento)

    http://www.youtube.com/watch?v=mXu3KmCUSag

    Youtube thumbnail

    3. Para piernas (Lunes, Miércoles y Viernes)

    http://www.youtube.com/watch?v=YmTmWff26ls

    Youtube thumbnail

    4. Brazos (Martes, Jueves y Sábado)

    http://www.youtube.com/watch?v=SDaFHAxrZzQ

    Youtube thumbnail

    5. Abdominales (Martes, Jueves y Sábado)

    http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY

    Youtube thumbnail

    6. Trotar: Puedes trotar (jogging) comenzando con 5 minutos, si nunca en tu vida has corrido, la primera semana, luego 10 la siguiente, luego 15 la tercera semana hasta que llegues de 20 a media hora. Puedes combinarla con la rutina de los martes, jueves y sábado, que el día que te tocan menos ejercicios.

    En cuanto a la alimentación. No te aconsejo pasar hambre, porque estás en etapa de desarrollo y eso te puede traer problema de los que luego te arrepientas. Come muchas frutas y vegetales (Si no te gustan, comienza a leer sobre ellos y lo que aportan y tal vez te cambie el gusto por ellos, o trata recetas nuevas con tu mamá). En cuanto a las frituras y dulces redúcelos a la mitad, si comes muchos, y si comes pocos, mantenlo así, o elimínalo. Eso solo aporta una cosa: El placer del momento. Tal como lo oyes :p... mas nada!!!!!!!!

    También hay miles de videos en youtube, solo tienes que usar las palabras claves, como ejercicios para tal o cual problema :P

    Al principio dolerán muy fuerte, pero si lo haces al día siguiente, estarás curada del dolor.. :) Aunque suene raro, así se quita. Experiencia personal. Además, cuando duele, uno siente que est;a haciendo efecto, ¿verdad?

    Bueno, si tienes alguna pregunta para mí, con todo el gusto del mundo te ayudo. Me puedes escribir un msj por aquí y yo con gusto te ayudo.

    Suerte princess

    Fuente(s): Hago estos ejercicios y soy médico.
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