Saenz preguntado en Salud y bellezaDieta y Vida Sana · hace 7 años

¿necesito una rutina de ejercicio?

necesitó una rutina de deporte para los fines de semana .... lo que pasa es que los fines de semana estoy en mi casa solo en el computador y eso me esta enfermando y necesito hacer ejercicio, mínimo de 30 minutos. si alguien conoce una o una pagina que me ayude buena le doy las 5 estrellas,, gracias

4 respuestas

Calificación
  • hace 7 años
    Mejor Respuesta

    EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

    a) Para principiantes hacer una serie de 12-16 repeticiones por ejercicio.

    b) Avanzados: Hacer 2-3 series de 10 - 16 repeticiones con descansos pequeños.

    c) Agrega intensidad poniéndole peso a tus movimientos o haciéndolos más lentos.

    1. Lagartijas o planchas escalonadas

    Es una versión diferente a las planchas normales. Pon una mano en una guía telefónica (u otro objeto parecido) y la otra en el suelo. Si eres principiante pon las rodillas al suelo, o si tienes más resistencia sobre la punta de los pies (con tu cuerpo recto) baja hasta hacer una plancha y luego vuelve a subir.

    2. Buenos días

    De pie con los pies al ancho de la cadera y sosteniendo una guía telefónica (o un peso mediano) directamente encima de la cabeza. Mantener los abdominales apretados y las rodillas ligeramente flexionadas. Bajar el torso hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo los brazos en línea con las orejas. Levantar y repetir. Mantenga los músculos abdominales bien apretados durante el movimiento.

    3. Plancha o lagartijas de hombros

    Este es un movimiento avanzado así que ten precaución. Con los pies en un banco o silla firme y las manos en el suelo. Levanta tu cuerpo hacia arriba con una posición parecida a un pico, con las manos directamente abajo de los hombros y tu cabeza hacia el piso. Dobla los codos y la parte superior de tu cuerpo para hacer una plancha, empuja hacia arriba y repite.

    La imagen es con una bola, así que ten más cuidado ya que es todavía más avanzado.

    4. Vuelo delta

    Con los pies separados al ancho de la cadera, bajar el torso hasta que tu espalda sea plana y paralela al suelo. Refuerza los abdominales. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros con los pulgares señalando al techo. Bajar y repetir, añadir pesos si quieres más intensidad.

    5. Dips tríceps

    Siéntate en un banco o silla con las manos apoyadas a los lados de tus muslos. Empuja hacia arriba las caderas, el trasero rozando el bando, las rodillas dobladas. Dobla los codos y baja tu cuerpo manteniéndote cerca del banco o silla, hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba y repite. Más intensidad mantén las piernas rectas.

    6. Plancha de tríceps.

    Acuéstate sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas bien juntas. Envuelve el brazo izquierdo alrededor del torso de modo que la mano izquierda esté apoyada a la derecha de tu cintura. Coloca la mano derecha en el suelo, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta el tríceps y empuja el cuerpo hacia arriba. Baja y repite antes de cambiar de lado. Ejercicio para perder peso, fortalecerá tu tríceps y evitará que tengas brazos flojos.

    7. Sentadillas de puntillas.

    Con los pies un poco más de la anchura de las caderas, haz una sentadilla y coloca las manos en una guía telefónica. Subir hasta ponerte de puntillas. Levanta las caderas hacia el techo y endereza las rodillas tanto como puedas. Haz la sentadilla de nuevo y repite. Permanece en puntillas todo el tiempo. Puedes modificarlo colocando las manos más en alto (en una silla o la cama).

    8. Estocada con brazos sobre tu cabeza

    Colócate con un pie más adelante del otro en una posición dividida. Mantén una guía telefónica o algún peso arriba tuyo. Dobla las rodillas y baja en posición de estocada, con lo que ambas rodillas a ángulos de 90 grados. Mantén siempre el peso arriba, retrocede y repite antes de cambiar de pierna.

    9. Sentadilla con una sola pierna.

    Este será de los ejercicios para perder peso que más trabajará tus piernas. Con ambas manos detrás de tu espalda, mueve tu torso hasta que tu espalda esté plana y paralela al piso con los abdominales contraídos. Pon la pierna derecha a un lado descansando sobre los dedos de los pies. Haz una sentadilla con la pierna derecha, mientras simultáneamente levantas la pierna derecha unos centímetros arriba del suelo. La pierna derecha debe de estar recta. Haz una serie completa con una pierna antes de cambiar de lado.

    10. Levantamiento de pantorrillas.

    Con una guía en el piso, y con los talones colgando de espalda. Mantener el cuerpo recto, levantar el cuerpo hasta ponerte de puntillas para contraer las pantorrillas. Bajar y repetir.

    11. Abdominales oblicuos

    Siéntate con las piernas flexionadas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia fuera, al frente tuyo. Contrae los abdominales y mueve el brazo derecho hacia atrás tuyo haciendo un medio círculo con el movimiento. El torso debe estar inclinado unos cuantos centímetros. Siéntate y repite el otro lado.

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    ÉXITOS POR SIEMPRE y QUE CUMPLAS TUS DESEOS

    Come para VIVIR, no VIVAS para COMER

    Nutricionista

  • hace 5 años

    Me pareció un gran método que ha mejorado mucho mi addominalo en muy poco tiempo y sobre todo sin disco http://abdominales-perfectos.info

    Ahora sn muy contento de que era tanto tiempo desde spendovo dinero en productos que no funcionaron!

  • hace 7 años

    hola que tal solo haz 30 minutos de bicicleta o de correr al dia y en la noche haz abdominales,sentadillas y lagartijas solo no te vallas a lastimar empieza con pocas y despues vas aumentando suerte¡¡

  • Anónimo
    hace 7 años

    bueno yo uso la silla con rueditas y me arrodillo en ella y me apoyo en los hombro y comienzo a moverme con la cintura de derecha a izquier, mientras estoy en la compu o haciendo mis tareas.

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