? preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 8 años

¿Como obtener masa muscular?

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    4 Reglas Básicas Para Aumentar Masa Muscular

    Regla # 1 – Aprendan a comer más

    Es así de sencillo. Si no comen más de lo acostumbrado nunca van a aumentar su masa muscular (y si están leyendo este artículo es porque les cuesta aumentarla). Si son de esas personas a las que les cuesta consumir más comida tomen licuados caseros. Las calorías líquidas no se registran en nuestro cuerpo igual que las sólidas lo que quiere decir que es más fácil consumir un exceso en forma líquida que en forma solida. Una buena receta (y rica de paso) es:

    2 cucharadas de mantequilla de maní

    2 tazas de leche enchocolatada

    1 banano

    Este licuado contiene aproximadamente 732 calorías y 25g de proteína

    Regla # 2 – Coman su proteína

    Que les quede bien claro. Para aumentar la masa muscular deben ingerir un gramo de proteína por libra de peso corporal (o 2,2g por kilo). Hay muchas comidas altas en proteína incluyendo huevos, leche, carne, pollo, pescado, nueces, mantequilla de maní etc. Aquí les ponga un lista de gramos de proteína por porción de alimento:

    1 Huevo – 6g de proteína

    1 onza de pescado, carne o pollo – 7g de proteína

    1 rodaja de queso – 3-5g de proteína (depende del tipo de queso)

    1 onza de nueces – 7g de proteína

    1 cucharada de mantequilla de maní – 4g de proteína

    1 taza de leche – 8g de proteína

    Regla # 3 – Enfóquense en los ejercicios compuestos

    Los ejercicios compuestos son ejercicios que utilizan más de un grupo muscular. Los ejercicios compuestos más efectivos son:

    Para las piernas: Sentadillas, Prensa, Peso Muerto Piernas Semi Rigidas

    Para pecho: Press de banco inclinado, fondos

    Para espalda: Remo con barra, peso muerto, jalones al pecho/dominadas

    Para hombros: Press Militar

    Para brazos: Curl con barra, press de banco con agarre cerrado

    Si se enfocan en estos ejercicios van a estimular la mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto aumentar la masa muscular. Obviamente tienen que comer como les indiqué antes.

    Regla # 4 – Gasten dinero en comida no en suplementos.

    La industria de los suplementos está llena de productos inservibles. Los únicos suplementos que deberían comprar son proteína y creatina y aun así estos no les van a servir de mucho si no compran la comida que necesitan. Compren granos integrales, fruta, carne, pollo, pescado, leche, nueces, pasta, etc.

    Si son consistentes y siguen estas reglas básicas van a aumentar masa muscular en menos de lo que se imaginan. Buena suerte.

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  • hace 8 años

    As ejercicio

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