Anónimo
Anónimo preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 9 años

¿alguien me puede decir ejercicios para piernas?

porfavor ayuda, tengo las piernas super delgadisimas, horribles, los muslos los tengo muy delgados, y las pantorrillas aun mas delgadas, y en la pulsera, creo que asi se llama, (aun mas abajo de la pantorrilla) esta mucho mas delgada, por favor diganme ejercicios realmente buenos para engordarlas y en cuanto tiempo vere resultados, mi autoestma es muy baja, demasiado, tengo amigos que aveces se burlan, soy mujer y tengo 15 años, mi espalda es un poco ancha, y se ve mal porque mi cuerpo parece trianguloD:, ayuden, ojala puedan ayudarme, gracias.

4 respuestas

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  • Anónimo
    hace 9 años
    Respuesta preferida

    hola!! aca te paso 10 ejercicios son para piernas y gluteos :D espero te sirvan!! tienes que ser muy constante! y dolera al otro dia pero aguanta!! veras que cuando veas resultados , todo lo que hiciste valio la pena!! :D espero te ayude un beso

    1- Sentadillas:

    De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.

    Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5 repeticiones.

    2-Estocadas:

    De pie con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.

    Colocar una pierna delante de la ores con los pies paralelos.

    Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso.

    Levantese nuevamente.

    Repetir con la otra pierna.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones.

    Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

    3- Desplazamientos laterales:

    De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y los pies juntos.

    Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a la posicion inicial.

    Repetir el ejercicio con la otra pierna.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones.

    4-De pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada mano.

    Flexionar las piernas y descender con el torso erguido y los brazos colgando a los costados del cuerpo.

    Los talones deben separarse del piso. El descenso no es tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.

    Realizar 3 series de 10 repetociones.

    Si resulta dificil empezar con 3 series de 5 repeticiones cada una.

    5-Este ejercicio puede hacerse sobre el piso o sobre un banco.

    En posicion de cuatro patas, con los brazos extendidos y la espalda derecha, elevar de costado una pierna hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente.

    Es importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

    6-Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura.

    La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.

    Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cedera, se desciende nuevamente.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

    7-Acostada en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.

    La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.

    Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

    8-Arrodillada con los antebrazon apoyados en el piso.

    Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial.

    El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

    Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.

    9-Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.

    Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

    Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

    0-Arrodillada en el piso con el cuerpo erguido.

    Llevar lentamente el torso hacia atras, manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura.

    Regresar lentamente a la posicion inicilal.

    Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5 repeticiones.

  • hace 9 años

    Mi consejo:

    Come muchos hidratos de carbono (pasta,arroz...) y muchas proteínas.

    Respecto al ejercicio, te recomiendo que hagas una cinta de ejercicios para todo el cuerpo con el que te sentirás mucho mejor contigo misma. La cinta es de Cindy Clawford, se llama Mantente en forma en youtube hay vídeos pero si la consigues entera mejor! Mucha suerte y ánimo !

    Fuente(s): Mi cerebro.
  • Anónimo
    hace 9 años

    te dise las rutinas como aserlas ta cuenta los tiempos y puedes encontrar mmuchos ejersiciosmas

    http://www.youtube.com/user/P4Pespanol?feature=wat...

  • hace 9 años

    mira si eres muy delgada ademas de ejercicio deberías seguir una dieta que ayude a dar volumen, esta debe ser con proteinas que esas ayudan mucho, y en lo personal no estoy deacuerdo con nada qu sea en cabsulas asi que todo entre mas natural mejor, si vaz a un bun gimnasio el instructor te puede proporcionar una dieta adecuada para tu peso y los ejercicios adecuados, o si prefieres algo mas casero, puedes empezar x comer cosas como sopas, pastas, para aumentar un poquito tu masa corporal (nada exesivo) y los ejercicios son simples hay varios tipos de sentadillas, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros y bajar despacio y con la espalda recta hasta que tus gluteos alcancen la altura a la que estaria tu cintura, y otras de la misma forma pero ahora lo mas abajo que puedas, tambn desplantes, que estos son colocando una pierna flexionada al frente espalda recta y agacharte lo mas posible la pierna contraria qeda totalmente extendida hacia atras te levantas con un salto y caes de la misma forma pero con la pierna contraria ( la q staba extendida la flexionas, estos duelen mucho pero sirven son muy buenos) y pues la mas facil y completa, correr, sal a correr, unos 10 minutos, si no te sientes agotada aumenta, y asi ve aumentando paulatinamente, cuando corras y sientas que te duelen las pantorrillas, las piernas o los gluteos quiere decir que esta funcionando. suerte!

    Fuente(s): estudiante de educacion fisica
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