Anonymous
Anonymous asked in Salud y bellezaDieta y Vida Sana · 9 years ago

¿tengo 22 y soy flaco como hago para ganar masa muscular y poco de gluteos?

la verdad es que he intentado y nada que gano masa corporal que hago,pues ya me canse de hacer tanto ejercicio

2 Answers

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  • Flavia
    Lv 6
    9 years ago
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    Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

    Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

    Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

    Proteinas para el Desarrollo Muscular

    CARNE ROJA MAGRA

    PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

    PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

    HUEVOS COMPLETOS

    CLARAS DE HUEVO

    QUESOS DESCREMADOS

    LECHE DESCREMADA

    YOGUR DESCREMADO

    Carbohidratos

    Bajo Indice Glucémico (avena)

    Avena

    Papas cocidas

    Crema de centeno

    Crema de trigo

    Alubias

    Crema de arroz

    Maíz

    Arroz blanco

    Batata

    Cereales fríos

    Pan de centeno

    Mermeladas

    Alto indice Glucémico(rápidos)

    Cereales integrales

    Miel

    Manzanas

    Bananas

    Cerezas

    Uva

    Jugo de naranja

    Zanahoria

    Frutilla

    Jugo de manzana

    Damascos

    Jugo de uva

    Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

    COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

    COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

    COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

    COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

    COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

    Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

    Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

    COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

    COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

    COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

    COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

    COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

    Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

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  • 9 years ago

    haciendo pesas, no necesariamente es hacer ejercicios continuos y pesado, sino pesas como le dicen comunmente ir al gym, ahi hay muchos aparatos para las piernas, gluteos y todo lo demas si no tienes la oportunidad o el tiempo de ir a un gym en youtube encuentras muy buenos videos de ejercicios, ahora, dejame decirte que obtener masa muscular es muy dificil porque toma tiempo, se debe tener mucha paciencia porque al hacer ejercicio lo primero que pasa es que se adelgaza despues de esto es cuando empieza a crecer el musculo, te dijo porque yo tengo un amigo que siempre aha estado obsesionado con ejercitarse tenia como 2 años llendo al gym y haciendo dietas y tenia muy buen cuerpo pero realmente no se le notaba musculo, hace poco lo volvi a ver y ya estaba muy muy marcado me sorprendi, estaba todo musculoso ya serian como 3 años que se ejercita pero vay que vale la pena, se ve muy bien, entonces es cosa de paciencia, otra cosa que te puedo recomendar es que tomes proteinas y tambien hay suplementos alimenticios para acelerar el proceso como la kreatina, pero de esto ya le debes preguntar a un nutriologo o entrenador para que te aconseje bien sobre suplementos alimenticios y puedas ponerte todo musculoso y sexy

    suerte :)

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