Anonymous
Anonymous asked in DeportesOtros - Deportes · 1 decade ago

¿ayuda con rutina de gim solo entrenadores e instructores?

hola necesito ayuda con mi rutina de gim necesito que me digan una buena rutina para ejecutarse en 2 horas en mi rutina actual trabajo

dia1- pecho y espalda dia2- bicep y tricep

dia3-pierna, pantorrila y abdomen dia4-hombre antebrazo y abdomen

y repito los siguientes dias de la semana voy 6 dias ala semana al gim

dos horas diarias mido 1.70m peso 83kg y tengo 18 años

porfavor necesito ayuda

Update:

posdata llevo 10 meses en el gim pero necesito una mejor rutina para aumentar musculo ya se lo de mucho peso pocas repeticiones y usar proteinas tambien lo se solo deseo una buena rutina

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  • Anonymous
    1 decade ago
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    Hola Evan:

    Haber si te puedo ayudar, te comento que llevo entrenando a deportistas hace más de 10 años y tengo varias titulaciones.

    Para empezar tienes que tener claro que para ganar masa muscular hay que tener muchos puntos en cuentas.

    El primero y la base es la alimentación, tienes que comer por lo menos 5 comidas a los días, ejemplo: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

    Entre una comida y otra la separación no tiene que ser mayor de 3 horas (para mantener los niveles de insulina estable y preservar la masa muscular) La dieta tiene que estar bien balanceada entre hidratos, proteínas y poca grasa.

    El segundo punto a tener en cuenta es el tiempo total de entrenamiento, a mi entender y por los maestros del entrenamiento de la fuerza (Bompa, Verkhoshansky, Kramer, etc.) dicen no tendría que ser mayor a 60 minutos.

    En tercer lugar, en la hipertrofia muscular o incremento de la masa muscular tenes que tener en cuenta las dos principales variables: la intensidad y el tiempo total de entrenamiento, que son determinantes para conseguir mayor masa muscular.

    Te doy una idea de un plan de entrenamiento equilibrado con toda su característica. Si quieres en otro momento hablemos de más detalles.

    Día 1 y 4:

    a) Press Banca plano en superserie con Remo Sentado.

    b) Press inclinado (30º a 40º) con mancuernas en superserie con Dominadas.

    c) Cruces con polea (para pectorales) en superserie con Remo con Mancuernas.

    Día 2 y 5:

    a) Press de hombros c/barra en superserie con bíceps c/barra.

    b) Vuelos laterales con mancuernas en superserie con Tríceps con polea alta.

    c) Bíceps con mancuernas o polea individual en superserie con tríceps con mancuernas o polea individual.

    Día 3 y 6:

    a) Sentadillas en superserie con camilla Femorales.

    b) Lange (tijeras) en superserie con peso muerto con mancuernas.

    c) Gemelos de pie en superserie con soleo en maquina sentado.

    La Periodización de series y repeticiones seria la siguiente:

    Semana 1: 2 x 15

    Semana 2: 3 x 15

    Semana 3: 3 x 10

    Semana 4: 4 x 10

    Semana 5: 3 x 8

    Semana 6: 4 x 8

    Semana 7: 4 x 15

    Semana 8: 4 x 10

    * En cada serie tienes que llegar a la última repetición y no poder realizar otra más. (eso para establecer correctamente la intensidad, si no no sirve de nada), (posiblemente en alguna serie tengas que ir bajando el peso para llegar a la repetición indicada)

    * Los ejercicios se realizan en superserie (no se descansa entre uno y otro, pero si cuando vuelvo a empezar) ejemplo: press banca 10 rep. Más 10rep de remo descanso 60" a 90" y vuelvo a empezar: press banca 10 rep. Más 10rep de remo descanso 60" a 90"...

    Si haces todo lo que te di y vas bien te recomiendo que en la tercer semana te suplementes con monohidrato de creatina y notaras el plus de fuerza y masa muscular.

    Una ultima observeción: para conseguir mayor masa muscular las repeticiones que hay que manejarse es entre: 15 y 6. Por debajo de estas, ganaras mas fuerza que masa muscular.

    Espero que te sea útil, Chau....

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  • 1 decade ago

    mira yo entreno hace varios años y esta rutina, la verdad q me da buenos resultados y en solo 2 horas por dia

    lunes:pecho y biceps

    pecho:press plano,apertura con mancuerna en plano, press inclinado, y cruces en polea.

    biceps:curl con barra, concentrado, curl con mancuerna alternado, y curl en banco scott con barra.

    martes:espalda y triceps

    espalda:polea tras nuca, remo hummer, dominadas al pecho, y remo 90 grados

    triceps:patada de mula, curl frances, fondos en paralelas,jalones con poleas

    miercoles:pierna y hombros

    pierna:cuadriceps, femoral, sentadilla con barra o multipower, prensa 45 y gemelos

    hombros:pres militar, vuelos laterales, vuelos frontales, press arnold y bombeador para trapecio.

    esta rutina hacela dos veces por semana y si queres descanza los sabados y domingos.

    recorda hacer 3 series de 10 repeticiones por cada musculo (pero la primer serie del primer musculo, debe ser de calentamiento por lo q te quedaran 4 series, y te recomiendo q vallas subiendo los pesos entre cada serie ej:5kg-7,5kg-10kg-15kg segun el ejercicio y los pesos q manejes).tambien podes cambiar de ejercicio para trabajar diferentes parates del musculo.

    abdominales hacelas todos los dias para q den resultado como minimo 3 seies por cada tipo de abdominal.

    no olvides de aunquesea una o dos veces por.sem hacer cinta o bicicleta para aumentar tu resistencia, capacidad pulmonar, y tamb eliminar el acido lactico q puede producir fatiga

    espero q te sirva y q sea la mejor respuesta

    te aseguro q esta rutina es muy efectiva

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  • 1 decade ago

    mira lllevo practicando el fisicoconstructivismo hace ya unos 4 años.......... NO puedes empezar a ir al gym haciendo rutinas de gente que ya sta experimentada.....

    Lo ideal es , si vas empezando , que tu rutina no sea tan pesada, y que en 2 dias abarques todos tus musculos , llendo 4 dias a la semana, durante al menos un mes o dos.

    escojiendo un peso con el que puedas realizar minimo 4series de 20 repeticiones, esto con la finalidad de que tu cuerpo se vaya adaptando y "calentando" para las rutinas ya especificas como las mencionas.

    algo asi seria:

    dia1: *pecho-press banca plano..

    *hombro- press militar

    *pantorrila- puedes usar el aparato ke deses

    dia2: *piernas.-SENTADILLAS con barra olimpica lo mejor que hay

    *biceps;triceps(alternado).-biceps con barra Z, triceps con polea.

    *espalda- jalones por atras con polea

    *abdomen-abdominales sin aparato solo acostado el el suelo con las piernas levantadas haciendo escuadra con el suelo y sin bajarlas hacer si es posible 4 series de 20-30

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