Anónimo
Anónimo preguntado en DeportesAtletismo · hace 1 década

¿RECOMENDACIONES PARA UNA MARATON?

el siguiente domingo hay una maraton de 15 km en mi ciudad, el problemas es que seria mi primera vez en una maratón y necesito algunas recomendaciones (que accesorios usar que tipo de zapatos, interiores, etc.). por la resistencia no hay problema por que puedo corre mas de 2 horas seguidas.

7 respuestas

Calificación
  • Anónimo
    hace 1 década
    Respuesta preferida

    Entrenamiento:

    ¿Qué necesitas?

    A veces los pequeños detalles son los que marcan la diferencia y por eso no hay que olvidarlos:

     Hazte con un buen atuendo deportivo: ropa ligera, cómoda y que transpire bien. De todas formas ya sabes que lo más importante son las zapatillas. Que amortigüen bien el impacto con el suelo y que te resulten muy cómodas ¡Nada de rozaduras! Y sobretodo, no las estrenes el día de la prueba, utilízalas para entrenar.

     Calcula que vas a necesitar entre 40 minutos y una hora y media 3 ó 4 días a la semana. Nuestro plan dura 10 semanas. ¡Sólo te pedimos 10 semanitas de dedicación! Procura no saltarte ninguna de ellas pues rompería tu preparación. Si por casualidad un día no puedes entrenar, no te preocupes y sigue con el plan. Entrena siempre en días alternos, intercala un día de entrenamiento y otro de descanso.

     Intenta entrenar en compañía de algún amigo de nivel parecido al tuyo. Es más divertido y os lo hará más fácil.

     Si has padecido algún problema cardiovascular consulta a tu médico.

     Corre con el estomago vacío. Buenas horas para entrenar son antes del desayuno, de la comida o de la cena. ¡Hazlo siempre con la digestión bien hecha!.

     Es importante estar hidratado. No esperes a tener sed para beber agua. Bebe a lo largo del día, no sólo cuando entrenes.

     Aliméntate bien. Una alimentación adecuada y variada, sobre todo rica en carbohidratos, te dará mucha energía.

     No te saltes el calentamiento ni los estiramientos finales por ahorrar un poco de tiempo, añade unas series de abdominales y evitarás muchas lesiones y molestias tontas.

     Si es posible, corre sobre hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando tus articulaciones y músculos aun no están acostumbrados. Escucha a tu cuerpo.

     Prepara itinerarios para disfrutar mientras corres.

    ¿Ya estás listo? Pues … ¡a correr!

    Podemos utilizar muchos tipos de entrenamiento para llegar al objetivo final de “correr la Media Maratón” de forma cómoda. Estos son los que te proponemos nosotros:

     Carrera de resistencia o carrera continua: Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para mejorar nuestra resistencia aeróbica.

    Ritmo: Ritmo mantenido de bajo a medio, a unas 120-150 pulsaciones por minuto.

    Tiempo: Empezaremos con 30-40 minutos y progresivamente iremos subiendo hasta acercarnos al tiempo de la prueba. Calcula 5 minutos por kilómetro.

     Carrera continua alternando ritmos: Es un buen método para familiarizarse con la carrera a ritmo. Ritmo: Alternando un ritmo bajo–medio de 120-150 ppm y otro medio-alto de 150-170 ppm. Tiempo: Total 40 –60 m. alternando 5 minutos rápido y 5 minutos despacito.

     Carrera por intervalos: Tiene por objeto aumentar el ritmo de nuestra carrera. Consiste en realizar una distancia muy rápida y luego recuperar caminando o corriendo despacito en el tiempo de descanso. Repetiremos la operación unas cuantas veces. Ritmo: Rápido casi a nuestra máxima frecuencia cardiaca 170-180 ppm. Tiempo: 2 minutos de carrera muy rápida y 4 minutos de recuperación.

    Plan para 10 semanas –empezamos la 2ª semana de octubre

    Te hemos preparado un plan de trabajo para las próximas 10 semanas. En el cuadro adjunto tienes todo el calendario. El esquema es el siguiente:

    1ª SEMANA: Carrera continua de 30 min. a 120-150 ppm, 3 días a la semana

    2ª SEMANA: Carrera continua de 40 min. a 120-150 ppm, 3 días a la semana

    3ª SEMANA: Carrera continua de 45 min. a 120-150 ppm, 3 días a la semana

    4ª SEMANA: Carrera continua de 50 min. a 120-150 ppm, 3 días a la semana

    5ª SEMANA: Carrera continua y cambios de ritmo 40-50 min., 4 días a la semana

    6ª SEMANA: Carrera continua y cambios de ritmo 40-60 min., 4 días a la semana

    7ª SEMANA: Carrera continua, intervalos y cambios de ritmo 40-60 min., 4 días a la semana

    8ª SEMANA: Carrera continua, intervalos y cambios de ritmo 40-70 min. 4 días a la semana

    9ª SEMANA: Carrera continua, intervalos y cambios de ritmo 50-80 min. 4 días a la semana

    10ª SEMANA: Carrera continua suave de 30 min. y dos días antes de la Media Maratón, descanso.

    Nutrición e hidratación:

    Tu dieta habitual debe ser variada, rica en hidratos de carbono -pastas, arroz, patatas, frutas...- en vitaminas y minerales –frutas y verduras-, con un contenido limitado en grasas, beber agua -2 litros al día más lo que nos pida el entrenamiento- repartido entre 4 ó 5 comidas al día

    Cuando entrenes ten en cuenta haber comido unas 3 h. antes y beber, en pocas cantidades, entre 0.5 y 1 l. de agua por hora –si puede ser con hidratos de carbono y minerales y, después de entrenar, reponer líquidos, sales e hidratos.

    4 ó 5 días antes de la carrera aumenta el aporte de hidratos, agua y sales; durante la Media Maratón bebe agua en pequeños tragos, saborea algún cítrico o come algo sólido pequeño en los avituallamentos y no hagas pruebas con cosas nuevas ese día. Después de la carrera repón tus reservas de agua, sales e hidratos.

    Psicología:

    La cabeza es t

  • Anónimo
    hace 1 década

    Tenes que estar muy bien hidratado, y comer hidratos de carbono (pastas no rellenas, sin salsa).

    el calzado habitual, interiores comodos que sostengan bien, alguna remera de buena calidad (no pueden correr con el torso desnudo).

    gorra , si hace mucho calor en tu ciudad, y si contas con u reloj que te marque los pulsos, anda a un ritmo comodo

    suerteeeeeeeeeeee

  • hace 1 década

    Nunca estrenes calzado, ropa o demás accesorios el día de la carrera.

    Te debes hidratar lo suficiente durante toda la semana y el sábado mucho más.

    Duerme mucho esta semana.

    El viernes nada más un ligero trote y el sábado descanso total.

    Una buena porción de pasta te va a ayudar.

    Suerte y debes entrenar mucho más.

    Salí2.

  • ......
    Lv 5
    hace 1 década

    yo corri el año pasado por primera vez una maratom de 21 kilometros y creeme que yo tambien decia que no me preocupaba por la resistencia , ya que siempre trote muchas horas en la banda, pero amigo!!!! ojo, mucho ojo cuando comence a correr ya en primer kilometro no aguantaba el cansancio, obviamente despues de calentar los musculos mi cuerpo se fue adaptando y al final me tarde 6 horas en correr los 21 kil. , entrena a campo libre por varias horas. los accesorios para usar serian unos buenos tenis , los mejores y aptos para trotar porque se desgastan, la ropa que sea un short para correr que te deje libre las piernas, un top desmangado, y pues unos lentes negros para el sol.

    suerte en la maraton !!!!!

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  • Anónimo
    hace 6 años

    Me gustan mucho las medias que le he comprado de amazon, la semana pasada necesitaba unas medias para un vestido y he encontrado lo que buscaba, el transporte ha llegado a tiempo, cosa muy importante para mí y el producto es perfecto, las medias son muy bonitas y muy resistentes, han tenido más de una oportunidad de demonstrar esta cosa y además el color esta perfecto.

  • hace 1 década

    Nada nuevo:

    No uses ropa nueva.

    No comas nada nuevo antes de la carrera

    No bebas nada nuevo antes ni durante la carrera.

  • hace 1 década

    Usa el calzado con el que corres durante 2 hs, si el maraton es de 42 Km puede durar algo mas de tiempo pero si en 2 hs corriendo no te saco ampollas no tenes problemas. Lo principal es que mantengas tu ritmo, no aceleres el paso por seguir a otro, lo mas probable es que a los pocos Km pases a quien se te fue delante. Manten tus pulsaciones entre 160 y 180 por minuto, esto te dara resto para el sprint final.

    Suerte.....

    PD: Conta despues como te fue..

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