Brooklyn preguntado en Salud y bellezaDieta y Vida Sana · hace 1 década

cual es la mejor dieta para un Fisicoculturista?

9 respuestas

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  • hace 1 década
    Respuesta preferida

    http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/dieta_crec....

    http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-diet...

    http://www.neogym-online.com/nutcomcre.htm

    Es cierto que cualquier fisicoculturista serio debe preocuparse por ingerir una cantidad adecuada de proteína en su alimentación, y aunque aquí en Neogym les hemos dicho una y otra vez que la proteína de suero de leche es la mejor y que usar claras de huevo como la fuente principal de proteína en su dieta es lo mismo que tirar cada uno de dos huevos que te comes a la basura, aún no hemos profundizado el porqué de esta afirmación.

    Los requerimientos mínimos de proteína

    Sobre esto ya no hay duda, las personas que entrenan intensamente con pesos y pretenden aumentar el tamaño de sus músculos deben comer más proteína que una persona que lleva una vida sedentaria.

    Debes consumir como mínimo de 2.5 a 3.5 gramos de proteína de calidad por cada Kg de peso, repartidas en 4 o 6 comidas a lo largo del día, esto es para proporcionar a tus músculos la cantidad adecuada de aminoácidos, los cuáles se encargarán de construir el tejido muscular después de que los estimules en el gimnasio. Así que asegúrate de ingerir una buena cantidad de proteína todos los días y no solo cuando entrenes.

    ¿Por qué es mejor una proteína que otra?

    Vamos a ver, el factor, o bueno, los factores que determinan la calidad de las proteínas que se encuentran en los alimentos son las que nos hacen elegirlas como las número uno, como las madres de todas las madres, como las mejores, las ganadoras, y como dicen por ahí, las más chi....stosas, son estos importantísimos factores que les explicaré a continuación.

    Balance de aminoácidos

    Cualquier alimento que desees consumir como fuente de proteína debe tener un excelente balance aminoácidos que promuevan el anabolismo muscular.

    Estas proteínas deben contener dosis decentes de aminoácidos de cadena ramificada es decir, Leucina, Isoleucina y Valina (o BCAA por sus siglas en inglés), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y algunos autores mencionan también a la Lisina.

    Estos son los aminoácidos que deben encontrarse en una muy buena proporción en las mejores fuentes de proteína, aunque hay que tomar en cuenta que alimentos como el huevo contienen un excelente balance de estos aminoácidos, el problema con ellos es que resulta muy difícil digerirlos y por eso se consideran una fuente proteína de mediana calidad, lo que nos hace mencionar el otro factor que determina la calidad de las proteínas y es...

    La Biodisponibilidad de las proteínas

    Esto es de suma importancia, cuando mencione que la proteína de los huevos es de mediana calidad, se debe a que aunque poseen un buen balance de aminoácidos, el problema es que resulta muy difícil para tu organismo digerir este tipo de proteína, aunque se le agreguen enzimas la biodisponibilidad de estas proteínas es muy mala, o sea que no las puedes digerir y consecuentemente hay muy poca proteína que absorber.

    Por otro lado pueden existir algunas proteínas que son muy fáciles de digerir y por lo tanto muy biodisponibles, pero su porcentaje de aminoácidos carece de uno varios de los 7 amigos importantes que te mencioné en el párrafo anterior.

    Lo ideal es consumir alimentos ricos en proteína que contengan equilibrados ambos factores, balance de aminoácidos y que sean de fácil digestión para que los puedas absorber fácilmente en las microvellosidades que se encuentran en tu intestino delgado y es ahí donde se lleva a cabo la mayor parte de absorción de los nutrimentos.

    Para evitarte dolores de cabeza y antes de que pienses ir corriendo a la biblioteca (me imagino que estabas desesperado por buscar estas proteínas en los libros de nutrición, ¿o me equivoco?), te haré un favor y te mencionaré los alimentos que debes incluir en tu alimentación para que así puedas estar seguro que no estas comiendo fuentes inferiores de proteína.

    Pechuga de pollo

    Pechuga de pavo

    Salmón

    Lomo de atún

    Atún

    Suero de leche

    Claras de huevo

    Carne de res (cortes magros como el filete)

    Aunque existen algunos alimentos alternativos, estos son los que deberían formar parte de tu dieta día con día.

    Que hay de las demás proteínas

    Es cierto que aún existen algunos instructores e incluso nutriólogos que recomiendan otros alimentos como fuentes supremas e inmejorables de proteína, la base de estas afirmaciones me desconcierta, pero este espacio es precisamente para informarles a ustedes y prevenirlos para que no caigan en estos errores.

    Haré una mención breve de estos alimentos y si aún decides usarlos será tu decisión.

    Caseinato de calcio

    La razón de que el caseinato de calcio sea aún el ingrediente principal de muchos complementos/suplementos alimenticios es debido a que es extremadamente barato, que se venda a precios elevados es porqué proporciona muy buenas ganancias para las empresas que lo comercializan, el problema con el caseinato de calcio es que estudios científicos han demostrado que la descomposición de las proteínas en moléculas más simples como los aminoácidos, proceso que se lleva a cabo en tu organismo después de ingerir alguna proteína, genera una cantidad extraordinaria de radicales libres, los cuáles todos sabemos que son los responsables de producir cáncer.

    Tampoco es para que te alarmes y si ya te tomaste un bote de caseinato de calcio estés predestinado a padecer cáncer, simplemente es una advertencia para muchas personas que conozco que usan y recomiendan dosis de Caseinato de calcio tan elevadas como 300 gramos al día por meses o incluso años sin saber que le hacen un daño a su cuerpo.

    Hígado de res

    Estas grageas o polvo de hígado de res casi siempre te las recomienda alguien que lleva más de 20 años entrenando, debido a que hace cientos de miles de años, perdón quise decir “algunos añitos” se creía que eran la mejor fuente de proteína que cualquier fisicoculturista podía tomar, la verdad es que solo son una fuente inferior y extremadamente cara de proteína, los entrenadores de antaño que casi estoy seguro que no hacen estas recomendaciones de mala fe si no por ignorancia y desconocimiento del tema, junto con las marcas que comercializan el hígado de res como complemento para mejorar el vigor, la salud y la fuerza, lo han mantenido aún vigente, aunque espero que gracias a nuestros comentarios no por mucho tiempo.

    Fuente(s): Google
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  • Anónimo
    hace 1 década

    Hola amigo, iba a responderte , pero con esas tres respuestas tienes más que suficiente información, solo me queda saludarte.

    Que pases un feliz día, un beso ...................

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  • hace 1 década

    La dieta debe ser ALTA en:

    Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

    Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.

    Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

    La dieta debe ser BAJA en:

    Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

    La dieta debe ser MODERADA en:

    Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

    Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

    Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

    a inicio

    Ejemplo de un Menu para atletas de Deportes de Resistencia

    La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:

    Desayuno

    2 vasos de agua al levantarse.

    2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.

    Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.

    1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.

    Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

    Colación a media mañana

    2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.

    2 vasos de agua.

    Comida

    90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.

    2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.

    Zanahorias o vegetales verdes al gusto.

    1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.

    2 vasos de agua.

    Colación de la tarde

    1 pan integral con miel o mermelada.

    30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

    Cena

    Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.

    Ensalada de vegetales al gusto.

    Una pieza de fruta fresca.

    Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

    Consumo de leche

    500 mililitros diarios de leche descremada.

    Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

    Recomendaciones:

    Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.

    Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.

    Beber agua durante todo el día.

    Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.

    Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

    Dietas para Deportes de Fuerz

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  • hace 1 década

    Pon atención, ya que en estos momentos te diré cual es el verdadero secreto para construir un cuerpo musculoso y definido, este secreto ha sido guardado por cientos de años en un templo sagrado muy cerca de Venice Beach (este lugar se conoce como la meca de este deporte), el cual es custodiado por titanes como Lee Priest, Mike Matarazzo y compañía para que nadie hablara nunca de él.

    Eso fue hasta mi reciente visita a ese lugar, donde su servidor junto con otros colegas lo develó, es más, me estoy arriesgando el pellejo al decírtelo. ¿Estás listo?

    El secreto es que no hay secreto, un cuerpo digno de admiración se esculpe después de muchos años de entrenamiento duro y de una alimentación adecuada, no hay remedios mágicos ni programas de entrenamiento milagrosos.

    La verdad es que si existiera un secreto, este diría algo así:

    Un cuerpo duro como una roca y musculoso es el resultado de la aplicación constante de los siguientes pasos:

    1. Un entrenamiento inteligente. 2. De un alimentación adecuada. 3. Uso de complementos o suplementos en ciertos casos. 4. Repetir los pasos anteriores por bastantes años.

    Así es amigo, el problema es que la mayoría de las personas siempre falla en el factor de la alimentación, ¿pero qué es exactamente comer bien?, eso depende de tus metas y objetivos, pero hay cosas en este rollo de la alimentación que independientemente de lo que pretendas lograr (aumentar masa muscular, perder grasa, o ambos), debes conocer ampliamente.

    El problema es que existen cientos de alimentos que nos tientan a que los consumamos, simplemente date una vuelta al supermercado y observa cuantas variedades existen y tipos distintos de un solo alimento, lo peor de todo es que la mayoría de los alimentos que existen jamás te servirá para adquirir un cuerpo fuerte y musculoso.

    Así que a continuación mencionaré algunas de las opciones que jamás deben faltar en tu cocina y lo que nunca debe pasar por tu boca si quieres ser serio en este deporte.

    Alimentos que nunca deben faltar en tu alacena

    Avena

    Avena, tal y como lo oyes, muchos fisicoculturistas la han consumido a lo largo de las décadas con excelentes resultados, los carbohidratos de la avena son complejos además de que la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco de proteína, recuerda que la fibra te ayuda que tu aparato digestivo funcione mejor.

    Te recomiendo que solo compres avena natural al 100%, nada de comprar la que tiene otros ingredientes, debes ser natural por completo, olvídate de comprar esa avena que viene en sobrecitos de colores que mi vecina de 3 años come cada mañana y tampoco estropees este excelente alimento agregándole azúcar o leche en exceso, ¡cómetela como un hombre!

    La puedes preparar en el microondas, o simplemente licuarla con agua y algo de fruta, después de un tiempo te acostumbras a este sabor y aunque no lo creas lo aprendes a disfrutar, así que haz de la avena algo indispensable en tu dieta.

    Pechugas de pollo o pavo

    Que más se puede decir de las pechugas de pollo o pavo, son relativamente económicas, fáciles de preparar, bajas en grasa, altas en proteína de alto valor biológico y existen decenas de formas en las que las puedes disfrutar.

    Recuerda que debes comer las pechugas sin piel y jamás fritas, siempre asadas, hervidas (aunque saben mejor asadas) y combinarlas con la amplia variedad de condimentos y especies que existen en México, desde luego están omitidos los aderezos altos en grasa y azúcar.

    Atún

    El atún es una excelente alimento con proteína de calidad y baja en grasa, es barato y además es muy conveniente comprarlos enlatados.

    Puedes prepararlos en distintas formas y hasta enmascarar su sabor en caso de que no te agrade mucho.

    He oído rumores acerca de que hay otros pescados que se pueden comer, pero lo más seguro es que se tengan que cocinar, y todos saben que los fisicoculturistas, es decir, los que de verdad somos fisicoculturistas, no cocinamos, eso es para las mujeres, así que mejor nos quedamos con el atún. Esperen, solo es una broma, antes de que alguna chica que lea esta revista o algún chef culturista pretenda desquitar su furia por estos comentarios, mejor aclaramos el asunto.

    Existen otros pescados además del atún que ameritan estar aquí, uno de ellos es el salmón, el único inconveniente es su precio, pero si puedes comprarlo de vez en cuando, complementará tu dieta con proteína de excelente valor biológico.

    Frutas y vegetales

    Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las más importantes es que contienen una generosa cantidad de vitanutrientes, flavones, y sustancias que se llaman fitoquímicos que son muy bioasimilables por tu cuerpo que te protegen de los radicales libres y fortalecen tu sistema inmunológico, además de que ciertos tipos de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia.

    Te recomiendo que las verduras las comas siempre crudas, no hervidas ya que la gran mayoría de estas pierden todas las propiedades benéficas cuando pasan por el proceso de cocción.

    Yogurt

    Una de las mejores cosas acerca del yogurt, es que hay ciertas culturas que viven y se desarrollan ahí, ¿sabes quienes son?, me refiero a las bacterias benéficas que contiene.

    Te ayudan a mejorar tu digestión y absorber mejor los nutrimentos de los alimentos que consumas, aunque te recomiendo que te alejes de las versiones altas en grasa y azúcar, el yogurt VITALINEA es una buen elección.

    Lo que no debes comer

    Creo que todos los que llevamos algún tiempo en este deporte, hemos visitado el lado oscuro de la nutrición alguna vez disfrutando la comida Mexicana, comida rápida, y demás antojitos altos en grasa, sal y azúcar. Pero si quieres estar definido y con una excelente calidad muscular, debes mantenerte en el lado de la fuerza, aunque no Jedi pero si en el lado de la fuerza de voluntad para no comer estas cosas.

    Guisados, comida corrida y comida típica mexicana

    Si tienes menos de 18 años, no te recomiendo que le lleves este artículo a tu mamá, bueno sí, pero se sutil al decirle que la comida que ha preparado toda su vida, durante generaciones, si, la misma comida que tu abuelo comió hasta su último suspiro, simple y sencillamente no tiene lugar en una dieta culturista.

    El problema con los guisados, es que básicamente son platillos con muchas especies y aderezos en exceso (responsables de muchos padecimientos en tu aparato digestivo), son altos en grasa, contienen fuentes de proteína también altas en grasa y lo único que harán es desnutrirte y hacer que engordes, ya que a muchos se les agregan vegetales como el chayote o la calabaza, que por la propiedad de la fibra que contienen al ser hervidas, solo generan que te desnutras, esa es una de las razones por la que muchos Mexicanos están desnutridos, por comer los vegetales hervidos, pero eso es otra historia.

    La típica comida corrida entra en el mismo círculo de los chicos malos, solo hay que ver que es lo que te sirven; un arroz o sopa altos en grasa, el mismo guisado del que ya hablamos con una cantidad de proteína insuficiente y con un postre alto en grasa.

    Lo mismo sucede con las pizzas, los tacos, las hamburguesas, las papas, los antojitos y demás alimentos típicos que puedas encontrar en cualquier lugar. Pero no te preocupes, no se trata de comer todo hervido y sin sabor, en la siguiente edición publicaremos un artículo acerca de cómo puedes comer y algunos ejemplos de dietas que puedes seguir.

    Avena endulzada

    Hazme un favor, ve a tu cocina y revisa tu alacena, ábrela y si enfrente de ti se encuentra una cajita de colores con sobres de avena y una carita sonriente, sácala de ahí y arrójala al bote de basura o mejor regálasela al niño que te reparte la leche todas las mañanas, bueno no tanto, pero no la vuelvas a comer.

    Ya sabes que la avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que todo fisicoculturista debe comer, pero la que viene endulzada es muy mala.

    Simplemente ve los ingredientes, azúcar, sal, aceite hidrogenado, maltodextrina etc., y la mayoría de estas hojuelas están muy procesadas, lo que puede repercutir en un índice glicémico más elevado, así que olvídate de comer estos sobrecitos.

    Cereales para el desayuno

    La mayoría de los cereales para el desayuno, incluso los que se dicen ser saludables, son lo que no debes comer si quieres verte bien, de hecho son solo dulces para desayunar.

    De hecho las hojuelas de maíz crujientes de la tan reconocida marca, tienen un índice glicémico mayor al del pan blanco, así que no debes hacer de tu desayuno una costumbre al incluir este tipo de cereales.

    Conclusión

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  • hace 6 años

    Para poder ganar masa muscular rápidamente recomendar este método natural innovador que tiene una muy alta tasa de éxito http://masa-muscular.emuy.info

    También hablo por experiencia personal!

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  • hace 6 años

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  • hace 6 años

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  • hace 6 años

    Si usted está buscando una manera eficaz de perder peso rápidamente sin duda debe probar este método http://bajar-peso.info

    Yo lo he probado personalmente y he tenido muy buenos resultados!

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  • hace 6 años

    Mejorar los músculos es algo más fácil de lo que parece. Muchos lo ponen como una ardua tarea que requiere meses y años de culto absoluto al cuerpo, pero en realidad es algo bastante sencillo y práctico: sólo requiere un buen plan y algo de dedicación constante.

    El cuerpo es una máquina y no se puede dejar desatendida, sobre todo si queremos mejorarla desarrollando los músculos, lo que nos dará más fuerza, más aguante, más salud, y sobre todo un aspecto mucho mejor. ¿Y quién no quiere verse bien?

    He aquí un método de desarrollo de los músculos que te puede venir muy bien para conseguir un físico imponente. Ten fuerza.

    http://musculos.youtips.info

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