Hector preguntado en DeportesDisciplinas olímpicas · hace 1 década

Tengo 10 dias para perder 5 kilos y ganar musculo, que hago????

Pues en 10 dias exactamente realizo un tour por ahi, y pues me interesa terminar de afinar mi cuerpo por asi decirlo, voy al gymnasio y soy un chico bastante deportista, hago mucho cardio, levanto pesas en fin, pero para terminar al 100 por ciento satisfecho todavia quiero perder 5 kilos y ganar mas musculo por lo menos en braso en general biceps, triceps, ante braso, pero que es lo que me recomiendan para acercarme a mi meta en 10 dias ayuda!!!!!

3 respuestas

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  • hace 1 década
    Mejor Respuesta

    ESTIMADO HECTOR:

    Diez días es un tiempo muy breve para lograr los resultados que tu deseas por lo que sería necesario contar con la ayuda de Harri Potter para poder garantizar el éxito.

    El entrenamiento combinado de Fuerza y Aeróbicos produce efectos combinados cuando no se trata de alto rendimiento. Mediante el entrenamiento aeróbico no solo se oxidan grasas a traves de la gluconeogenólisis sino también proteinas, por lo tanto también perderías masa muscular pero si ya llevas haciendo ambas cosas en forma adecuada, entrenando la fuerza en valores de hipertrofia, es decir, a intensidades del 70% al 90% de tu RM (= rendimiento Maximo) solo podrás marcar tu musculatura aumentando los ejercicios aeróbicos a un volumen igual o mayor de 500 minutos semanales y a una intensidad entre el 70% y 80% de tu VO2 máximo ( = Consumo de Máximo Oxigeno) que puedes monitorear con la ayuda de un cardiotacómetro, monitor telemétrico o pulsómetro como le llaman en algunos paises.

    Parece muy complicado pero si tienes un cardiotacómetro calculas cual es la frecuencia cardiaca a la que debes trabajar y le incluyes ese rango al aparato que te avisará cuando estes por encima o por dejajo de dicho rango.

    Ojo, estos aparatos se graduan automaticamente ingresando la edad, peso, talla y otros datos pero trabajan en función de la frecuencia cardiaca de entrenamiento que no es lo mismo que el concepto de porcentaje de VO2 máximo. Para calcularlo debes realizar el siguiente cálculo:

    %VO2 x (220 -Edad) = Frecuencia Cardiaca

    y no el de porcentaje de Frecuencia Cardiaca:

    F Reposo + (% Intensidad x (220-edad- Fr))= ppm

    Fr = Frecuencia en reposo

    Por ejemplo, para determinar el rango especificado de 70% a 80% y suponiendo que tengas 30 años:

    0,70 x ( 220 -30) = 133 ppm

    0,80 x ( 220 -30) = 152 ppm

    Si no dispones de cardiotacómetro deberías tomarte la frecuencia cardiaca en forma manual lo cual es muy engorroso e impresiso por lo cual es mucho mejor valerse de la escala de Esfuerzo Percibido de Borg y trabajar en los rangos 14 a 17 de la misma y que correlaciona con esas intensidades.

    TABLA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE).

    Grado

    percibido La descripción de nivel de esfuerzo percibido.

    6

    7 Muy, muy leve

    8

    9 Muy leve

    10

    11 Leve

    12

    13 Algo difícil

    14

    15 Difícil

    16

    17 Muy difícil

    18

    19

    20 Muy, muy difícil

    By Dr. Gunnar Borg.

    Cabe aclarar que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda realizar 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos para mantener peso corporal, y de 200 a 300 minutos para seguir perdiéndolo. Sin embargo, estoy sugiriendo 500 o más minutos semanales que si tienes muy buena masa muscular bajarás el porcentaje graso de tu composición corporal, cosa que deberías controlar con una antropometria de 5 componentes antes de iniciar el programa y al final del mismo para ver si la reducción solo fue de peso graso sin perdida de masa muscular. ¡Como ves!, necesitarías de Harri Potter pero puedes intentarlo de esta forma, recordando que no debes comer grasas durante este periodo.

    Cálculo de perdida de peso:

    1 gr de grasa.............. 9Kcal

    5000 gr de grasa....... x = 45000 Kcal

    Si supiera el valor de tu VO2 máximo podría efectuar el calculo, hago uno de ejemplo y luego prueba tu estimando tu consumo mediante algún test como el test de la milla, Test de Cooper, etc. ya que hay numerosas formas de determinarlo con tests de campo.

    Ahora bien, supongamos que eres un individuo entrenado y que tu consumo de oxigeno es de 40 a 55 ml/kg/min o lo que es lo mismo: 12 a 16 Mets

    Cálculo del gasto calórico: Supongamos que tu peso corporal es de 80 Kg

    (Mets x 3,5 x Peso corporal)/200 = Kcal/min

    (16 Mets x 3,5 x 80 Kg)/200 = 22,4 Kcal/min

    Para 500 minutos semales: 11200 Kcal

    9 Kcal equivale a perder 1 gr. de grasa

    11200 Kcal.....................x = 1244,44 gr

    Aún habría que calcular cuál es tu metabolismo basal y producir una reducción de la ingesta igual a 1000 Kcal diarias para ver cuanto podrías perder de peso, hagamos la prueba suponiendo que mides 1,75 m, pesas 80 Kg y tienes 30 años de edad:

    Aplicando la Ecuación de Harris Benedic:

    66,5+(13,75* Peso Corporal en Kg)+(5* Talla en cm)-(6,78*Edad en años)= Gasto Metabólico Basal = 1838,1 Kcal

    Se suma un factor de corrección, para tu caso 1,8: 3308,6 Kcal y luego se le suma el efecto térmico de los alimentos:

    = 3639,5 Kcal

    Luego averiguamos el déficit calórico diario para saber la pérdida de peso graso producido en función de las Kilocalorias gastadas en los supuestos 10 días de entrenamiento estricto según se ha descripto:

    3639, 5 Kcal - 1000 Kcal - 1600 Kcal = 1039,5 Kcal/dia

    El deficit calórico sería de 2600 Kcal diarias, o sea, una pérdida de 289 gr por dia (2,89 Kg para el tiempo de 10 días de que dispones).

    Obviamente, hagas lo que hagas y por mucho que te sacrifiques no lograrás bajar lo que deseas en 10 días, a menos que consigas la varita de Harri Potter. ¡Qué tengas mucha SUERTE!

    Atentamente: Shifu Martín.

    Fuente(s): Profesor Nacional de Educación Física, egresado de la Facultad de Ciencias de la Salud, Licenciatura de Educación Física, Universidad Nacional de Catamarca, Argentina. Profesor del Círculo Médico de Mendoza.
  • hace 1 década

    Mira los de este GYM son bastante buenos para eso, el cuerpo que tienen lo tienen a base de ejercicio checa lo no te arrepentirás www.cyberneticgym.com y se que te darán un bun buen tip.

  • hace 1 década

    ponte a correr toma agua todo el dia y come sopas no comas nada de seco ni gaseosas

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